Mar Calvo
Mar Calvo
20 Ene, 2020 - 10:45
madre preparando el almuerzo con sus hijos

Pautas para una alimentación saludable en los niños

Mar Calvo

Una de nuestras responsabilidades como padres es proporcionar a nuestros hijos una alimentación saludable, que incluya todos los grupos de alimentos.

¿Qué madre no sufre cuando su hijo no quiere comer? Yo, por suerte, no he tenido ese problema. Pero sí he pasado por épocas en las que mi hijo solo quería comer lo que le gusta. Y, como te puedes imaginar, esos platos no son precisamente los más saludables. Pero debemos ser firmes y tratar de buscar la fórmula para que coman de todo, pues una de nuestras responsabilidades como padres es proporcionar a nuestros hijos una alimentación saludable.

Para que crezcan y se desarrollen correctamente deben ingerir todos los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada. Proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos… La planificación de los menús de nuestros hijos debemos hacerla con cuidado.

¿Qué alimentos y cuánta cantidad deben consumir los niños para considerar que llevan una alimentación sana?

madre e hija divertidas cocinando y degustando la comida

Te daremos algunas pautas:

  • Frutas y verduras: deben ser de todo tipo y de todos los colores, pues así les estarás ofreciendo variedad de minerales y vitaminas. Tres piezas de fruta al día y dos raciones de verduras diarias sería lo ideal;
  • Lácteos: el calcio ayuda a que sus huesos crezcan sanos y fuertes. La cantidad idónea es de dos o tres lácteos al día. Eso incluye leche, yogures y queso;
  • Proteínas: pescados (prioriza los que aportan más ácidos grasos omega-3), carnes magras, carne blanca (pavo o pollo), huevos, frutos secos y legumbres deben incluirse en la alimentación saludable de los niños entre una y tres veces al día (debes alternar el tipo de proteína);
  • Hidratos de carbono complejo: están en la parte baja de la pirámide nutricional por algo. Los niños gastan mucha energía, y este grupo de alimentos son los encargados de proporcionársela. Aquí se incluyen harinas, pasta, pan, cereales y tubérculos. A ser posible, opta por la versión integral, pues aporta más nutrientes y fibra;
  • Aceites: opta por el de oliva para cocinar y tomar en crudo;
  • Grasas: no deben superar el 30% del total. Las saturadas deben suponer menos del 10% de la ingesta calórica y las trans, no llegar al 1%;
  • Para beber: siempre agua. Los refrescos, déjalos para ocasiones especiales;
  • Sal: la OMS recomienda que, hasta los dos años, no se añada sal en las comidas. A partir de esa edad, la cantidad total diaria no debe exceder de los 4 gramos. Eso es menos de una cuchara de postre. Un exceso de sodio puede desencadenar en un futuro problemas de hipertensión, cardíacos, renales, respiratorios, gástricos, retención de líquidos e incluso osteoporosis. Por eso hay que tener cuidado a la hora de comprar alimentos envasados, incluso cereales;
  • Azúcares: para una alimentación saludable, lo mejor sería que el porcentaje no llegase al 5% del total. Suponen un exceso de calorías que no aportan nada, pero que pueden aumentar el riesgo de caries y de sobrepeso.

Consejos para lograr que los niños lleven una alimentación saludable

Para lograr que los niños coman de todo, los expertos tienen algunas pautas. Después de leer infinidad de blogs y artículos sobre alimentación saludable, yo me he apuntado unas cuantas. ¿Quieres saber cuáles son?

  • Establecer un horario para las comidas que toda la familia debe cumplir.
  • Debemos sentarnos a comer en una mesa, todos juntos y sin distracciones.
  • Ir dándoles a probar nuevos sabores y texturas desde bebés.
  • Los padres tenemos que dar ejemplo. Si queremos que nuestros hijos coman verduras, tienen que vernos a nosotros comerlas.
  • Dejarles que nos ayuden en la cocina. Siempre están más predispuestos a comer algo que hayan preparado ellos mismos.
  • Explicar a los pequeños por qué ciertos alimentos son beneficiosos para ellos.
  • Inculcarles que el exceso de alimentos, sobre todo los que llevan más grasa y azúcar de la cuenta, es perjudicial.
  • No hay que obligar a los niños a comer ni compensarles por hacerlo, pues ello puede derivar en trastornos alimentarios.
  • Para que sea equilibrado, el menú diario debe incluir alimentos de todos los grupos.
  • Asegurarse de que en la despensa solo haya alimentos saludables. Así, cuando los niños quieran un snack, no les quedará más remedio que echar mano de ellos.

Cuántas calorías diarias necesitan los niños

Cuando un niño sigue una alimentación saludable, además de sano, estará en su peso, rendirá mejor en el colegio y su estado anímico será bueno. El número de calorías adecuadas varía según la edad.

  • Los bebés de un año necesitan 900 calorías al día.
  • De 2 a 3 años: unas 1.000 calorías o algo más, dependiendo de lo grandes que estén y del nivel de actividad física que tengan.
  • Entre 4 y 8 años: de 1.200 a 1.400 calorías.
  • De 9 a 13 años: entre 1.400 y 1.600 calorías.
  • De 14 años en adelante: entre 1.800 y 2.200 calorías.
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