7 ejercicios para hacer en casa y adelgazar

PorMerche Mairal Reinoso

25 May, 2017 - 11:01

Si eres de los que no se lleva muy bien con el gimnasio, ya no tienes excusa para no ponerte en forma. Hoy te traemos una selección con 7 ejercicios para hacer en casa con los que conseguirás adelgazar y tonificar tus músculos.

Hay que reconocer que el gimnasio no es compatible con todo el mundo. Además de que supone un gasto importante, muchas personas no disponen de suficiente tiempo, no pueden adaptarse a los horarios o simplemente no tienen un gimnasio cerca.

Si ese es tu caso, debes saber que existen una amplia variedad de ejercicios para hacer en casa, y para los que además no necesitarás de apenas material. Lo único esencial es disponer de una esterilla o una colchoneta, y contar con espacio suficiente para entrenar cómodos y sin problemas.

TOP 7 ejercicios para hacer en casa

1. Flexiones diamante

Las flexiones son un ejercicio clave para trabajar el tren superior, pectorales, brazos y hombros. Sin embargo, las flexiones diamante nos pueden ayudar a incrementar la intensidad y trabajar en mayor medida los brazos.

• Túmbate boca abajo con las puntas de los pies juntas apoyadas en el suelo. Un truco para principiantes es realizar las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo, pues así es más fácil elevar todo el peso del cuerpo.
• Coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo, bajo el pecho y formando un diamante con los dedos, es decir, uniendo los dedos índices con los pulgares.
• Eleva el cuerpo hacia arriba, siempre con la espalda recta, y flexiona los brazos para volver a la posición inicial.
• Baja hasta que el pecho roce las manos y repite el ejercicio.
• Realiza series de 10 repeticiones.

2. Crunch

Los abdominales son uno de los ejercicios para hacer en casa más efectivos para tonificar el vientre, y el crunch es un clásico que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento.

• Túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas.
• Coloca ambas manos detrás de la cabeza y eleva la espalda contrayendo el abdomen.
• No eleves tu espalda por completo, tan solo la parte superior debe alejarse del suelo.
• Regresa lentamente a la posición inicial sin llegar apoyar los hombros en el suelo.
• Realiza series de 15 repeticiones.

3. Saltar a la comba

Hay que tener en cuenta que para perder grasa localizada deberemos incorporar a nuestra rutina otro tipo de ejercicios y hábitos alimenticios más saludables.

De nada servirá matarnos a hacer abdominales para quemar la grasa acumulada en el abdomen. Por ejemplo, ejercicios aeróbicos como saltar a la comba pueden ser muy efectivos para quemar más calorías. Una opción es saltar con los pies juntos y realizar series de hasta 30 repeticiones.

4. Sentadillas

Las sentadillas te permitirán entrenar todo el tren inferior, las piernas y los glúteos. Lo ideal es hacerlas con peso, aunque si no tienes mancuernas en casa puedes recurrir a un par de garrafas de agua o cualquier otro objeto que tengas a mano.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, y coge una mancuerna con cada mano.
• Lleva los glúteos ligeramente hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando así el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Levántate y regresa a la posición inicial, siempre con la espalda recta.
• Realiza series de 20 repeticiones.

5. Zancadas

Seguimos con otro ejercicio clave para entrenar el tren inferior, las zancadas. Al igual que las sentadillas, este ejercicio es más completo si lo realizamos con peso.

• Colócate de pie con las piernas juntas y coge una mancuerna con cada mano.
• Da un paso hacia delante, y dobla las dos piernas hasta que la rodilla de atrás toque prácticamente el suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados.
• Haz fuerza con los pies y coge impulso, para así cambiar de pierna. Da pasos grandes siempre con la espalda recta.
• Realiza series de 20 repeticiones.

6. Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más completos, ya que conseguiremos tonificar varios grupos musculares, ganar fuerza y quemar muchas calorías.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Agáchate y apoya las manos en el suelo, dejando los pies situados entre ambas manos.
• Impulsa los pies hacia atrás para colocarte en posición plancha.
• Haz una flexión, intentando tocar el suelo con el pecho.
• Impulsa los pies ahora hacia delante, pegando un salto de rana y colocándote agachado en la posición inicial.
• Coge impulso y, en un solo movimiento, salta extendiendo los brazos hacia arriba.
• Realiza series de 15 repeticiones.

7. Mountain climbers

Acabamos nuestra selección de ejercicios para hacer en casa con un clásico, los mountain climbers. Además de trabajar diferentes grupos musculares, este ejercicio también nos ayudará a quemar calorías.

• Túmbate boca abajo con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
• Mantén los brazos extendidos y lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida. Se trata de imitar el movimiento que se realiza corriendo o escalando.
• Alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido, extendiendo y flexionando una pierna cada vez.
• Realiza el ejercicio lo más rápido que puedas, con series desde 20’’ hasta alcanzar los 60’’.

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