8 tipos de sentadillas para variar tus entrenamientos

PorMerche Mairal Reinoso

29 May, 2017 - 4:20

Las sentadillas o squats son un ejercicio básico en cualquier rutina fitness, ya que activan diversos grupos musculares, no solo el tren inferior. Sin embargo, existen numerosos tipos de sentadillas y cada una de ellas tiene una función concreta en el entrenamiento.

En líneas generales, además de ser uno de los ejercicios más populares para fortalecer el tren inferior, las sentadillas trabajan el core y ayudan a quemar muchas calorías.

Como ves, se trata de un ejercicio con mucho potencial, pero para no caer en la monotonía y obtener mejores resultados con nuestros entrenamientos, conviene conocer los distintos tipos de sentadillas y sus funciones, e incorporarlas a nuestra rutina.

Hay que tener en cuenta que la base de una sentadilla es siempre la misma: de una posición erguida y con las piernas separadas, pasamos a flexionar las rodillas al mismo tiempo que descendemos el cuerpo, manteniendo siempre la espalda recta. Aunque dependiendo del tipo de sentadilla, requeriremos de más o menos intensidad, e incidiremos más o menos en un determinado grupo muscular.

A continuación te presentamos una selección con algunas de las sentadillas más populares y sencillas que podrás añadir fácilmente a tu rutina deportiva.

Tipos de sentadillas y funciones

1. Sentadilla clásica

Esta es la sentadilla más común y es un ejercicio clave para entrenar el tren inferior. Para su realización podremos usar el peso de nuestro propio cuerpo, u otra carga adicional, como son las mancuernas.

Si optas por utilizar tu propio peso, lo ideal es colocar los brazos estirados hacia delante para que sirvan como punto de apoyo. Después, con los pies paralelos a la altura de los hombros y la espalda recta, flexionamos las rodillas y bajamos el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

2. Sentadilla globet

Este tipo de sentadilla frontal es similar a la anterior, y un ejercicio ideal para fortalecer el tren inferior y superior, ya que en este caso utilizaremos una mancuerna o una kettlebell.

La idea es sujetar la carga con ambas manos mientras bajamos el cuerpo. Además, en la sentadilla globet tenemos que bajar el cuerpo lo máximo que podamos, introduciendo el peso entre las piernas. De este modo, las rodillas deben estar colocadas hacia fuera y los codos entre de las piernas.

3. Sentadilla sobre la cabeza

Este tipo de sentadilla es un clásico del levantamiento de pesas, por lo que además de trabajar las piernas, nos permite fortalecer en mayor medida los brazos y los hombros.

Similar a la tradicional, en la sentadilla sobre la cabeza utilizaremos una barra o carga, y la intentaremos elevar por encima de nuestro cuerpo, concretamente, sobre la cabeza. Es importante tener en cuenta que este tipo de ejercicio requiere de cierta coordinación y fuerza, de lo contrario será imposible realizar el movimiento e incrementar la carga.

4. Sentadilla de sumo

La sentadilla de sumo es ideal para trabajar los abductores y los flexores de cadera, ya que para su realización abriremos más las piernas, colocándolas al estilo luchador de sumo.

Después, solo debemos bajar el cuerpo normalmente hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Es importante que los pies no miren hacia el frente, sino hacia fuera, hacia los laterales. De este modo, evitaremos torcer demasiado nuestras rodillas y lesionarnos.

5. Sentadilla con salto

Este es uno de los tipos de sentadillas que más nos ayudan a quemar calorías, ya que incorporan un movimiento aeróbico, el salto. Además, esta variante también nos permite trabajar la cadera, los abductores y los glúteos.

Para su ejecución puedes realizar la sentadilla clásica y, al regresar a la posición inicial, coges impulso y saltas lo más alto que puedas. Después, al caer, la idea es que amortigües la caída continuando con el movimiento de la sentadilla y volviendo a coger impulso.

6. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una mezcla entre sentadilla y zancada, por lo que combina dos de los mejores ejercicios ideales para trabajar el tren inferior de la manera más completa.

Para la realización de esta sentadilla necesitaremos un banco o una silla donde apoyar la pierna trasera. La ejecución es similar a las zancadas tradicionales, podemos hacerla con o sin peso, pero recuerda que es importante mantener siempre la espalda recta.

7. Sentadilla con una pierna

Para realizar la sentadilla con una pierna se necesita equilibrio, mucha fuerza y coordinación. Sin embargo, con práctica lograremos una buena ejecución y un mayor rendimiento, fortaleciendo así cuádriceps, glúteos y core.

Para su realización colocaremos los brazos estirados hacia delante para utilizarlos como puntos de apoyo. Seguidamente, apoyando una sola pierna en el suelo y estirando la otra ligeramente hacia delante, bajamos el cuerpo lentamente lo máximo que podamos.

8. Sentadillas isométricas

Uno de los tipos de sentadillas más interesantes son las isométricas, ya que nos permiten incrementar el nivel de dificultad y ganar más fuerza conforme el ángulo en el que realicemos el ejercicio.

La variación en las sentadillas isométricas la encontramos en debemos apoyar la espalda en la pared. Por lo demás la ejecución es similar al resto de sentadillas: flexionar las rodillas y mantener la posición unos segundos. Aquí la mayor parte del esfuerzo lo hacen los cuádriceps.

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