Abdominales hipopresivos: rutina de ejercicios para hacer en casa

PorMerche Mairal Reinoso

22 Sep, 2017 - 4:00

Los abdominales hipopresivos son una alternativa a los abdominales tradicionales que se ha puesto de moda en los últimos años. Se trata de un conjunto de técnicas posturales y respiratorias que nos ofrecen numerosos beneficios.

Además de fortalecer el core, estos ejercicios ayudan a tonificar el recto abdominal y el suelo pélvico, a reducir cintura, a mejorar la postura y fortalecer los lumbares, y a aumentar la capacidad pulmonar y la respiración.

Hay que tener en cuenta que son ejercicios que requieren una técnica muy compleja, por lo que si estás empezando, lo más recomendable es contar con la ayuda de un experto que pueda orientarte en su ejecución.

Los abdominales hipopresivos se caracterizan por el tipo de presión que se ejerce en la zona del abdomen. Se trata de una presión negativa, hacia dentro, mediante la contracción del diafragma en apnea respiratoria, es decir, aguantando la respiración.

Rutina de abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos deben realizarse con mucha concentración y si estás empezando, asegúrate de contar con la supervisión de un experto.

Los ejercicios pueden ejecutarse de pie, tumbado o de rodillas, pero todas sus variantes siguen un procedimiento básico. El primer paso es estirar la espalda todo lo que puedas, como si quisieras aumentar tu estatura.

Inspira profundamente, cogiendo aire hasta llenar los pulmones completamente, mantenlo unos instantes, y expúlsalo lentamente hasta vaciar por completo los pulmones.

Después, separa las costillas, como si quisieras hacer una inspiración profunda, pero sin introducir aire en los pulmones, tan solo introduciendo el abdomen hacia adentro.

A continuación te dejamos 3 posturas diferentes para que puedas intercalarlas en tu rutina de entrenamiento.

1. La jarra

• Colócate de pie con las piernas a la altura de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo un poco inclinado hacia delante, siempre con la espalda recta.
• Apoya las manos en los huesos de la cadera, flexionando los codos y colocando los hombros en rotación interna.
• Inspira, tomando aire en 2 tiempos y expulsándolo en 4 tiempos.
• Aguanta la respiración mientras intentas abrir las costillas y los codos hacia el exterior durante 10 segundos.
• Mantén la posición, respira 3 veces profundamente y repite el ejercicio.

2. El triángulo

• Colócate de pie con las piernas a la altura de las cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo un poco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta y estirada.
• Apoya las manos en las rodillas, flexionando los codos ligeramente hacia fuera.
• Inspira, tomando aire en 2 tiempos y expulsándolo en 4 tiempos.
• Aguanta la respiración mientras abres las costillas y flexionas los codos hacia fuera durante 10 segundos.
• Mantén la posición, respira 3 veces profundamente y repite el ejercicio.

3. El gato

• Colócate a cuatro patas en el suelo, manteniendo la espalda recta y flexionando ligeramente los codos.
• Inspira, tomando aire en 2 tiempos y expulsándolo en 4 tiempos.
• Aguanta la respiración mientras abres las costillas y flexionas los codos hacia fuera durante 10 segundos.
• Mantén la posición, respira 3 veces profundamente y repite el ejercicio.

Puede interesarte:

• Gimnasia abdominal hipopresiva: disminuir presión, aumentar tonificación
• Abdominales definidos: 4 sencillos ejercicios clave
• Isométricos para definir abdominales
• La mejor tabla de abdominales para hacer en casa