Rutina para ganar masa muscular: los mejores ejercicios

PorAna Lopez

7 Jul, 2017 - 6:00

Si ya te has convencido de que tu físico depende única y exclusivamente de ti y quieres lucir músculo, esta rutina para ganar masa muscular es perfecta para ti.

La dificultad está en que hay que ser constante, pues que los resultados sean visibles en menos tiempo dependerá en gran medida del empeño que le pongas.

Rutina para ganar masa muscular: consideraciones previas

• Duración: La duración del entrenamiento dependerá de la intensidad, pero lo ideal es dedicar entre unos 45 y 60 minutos.

• Número de series: Tan importante es la realización de las series como los descansos. Asegúrate de realizar 3 series de 15 repeticiones con cada ejercicio y de descansar al menos 45 segundos entre cada serie.

• Días de entrenamiento: Los músculos necesitan ejercicio y descanso. Por ello, con unos 3 días de entrenamiento debería bastar, intercalándolos con los días de descanso.

• Alimentación: En una rutina para ganar masa muscular la alimentación es clave. Así que de nada sirve que te machaques en el gimnasio si después engulles comidas o bebidas “prohibidas”, como es el caso del alcohol o la bollería industrial. Recuerda que estos alimentos sólo minarán tu objetivo.

Rutina para ganar masa muscular

Sentadillas / Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas y por ello deben formar parte de tu rutina para ganar masa muscular.

¿Cómo lo hago?

Colócate de pie y separa las piernas a la anchura de los hombros con las plantas de los pies 30 grados hacia afuera. Durante la realización del ejercicio, comprueba que las rodillas no sobresalen más que la punta de los pies.

Press de banca / Bench press

Este ejercicio consiste en levantar peso con barra mientras estás tumbado en el banco. Si lo incorporas a tu rutina para ganar masa muscular trabajarás los tríceps, los hombros y los pectorales.

¿Cómo lo hago?

Túmbate sobre el banco, coloca las manos sobre la barra a una distancia de 55 o 60 centímetros. Junta las escápulas, alinea las muñecas con los antebrazos, codos flexionados y, ahora sí, mueve la barra de arriba para abajo.

Press militar / Military press

Se considera como uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los músculos de los hombros y fortalecer los músculos del abdomen. Consiste en levantar una barra mientras estás en posición vertical.

¿Cómo lo hago?

Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas completamente extendidas. Coge la barra con las muñecas apuntando hacia adelante, de modo a que queden paralelas la una a la otra. Las muñecas y los antebrazos deben formar una línea recta. Después, sólo tienes que levantar la barra por encima de la cabeza.

Remo horizontal con barra

Como en los casos anteriores, este ejercicio debe ser la base de tu rutina para ganar masa muscular. Te ayudará a desarrollar principalmente los músculos de la espalda pero también hombros, pectorales y antebrazos.

¿Cómo lo hago?

Colócate de pie con los piernas separadas a la anchura de la cadera. Las rodillas y los pies deben apuntar en la misma dirección, mirando ligeramente hacia afuera. Coloca las muñecas rectas y, en el momento de subir la barra, los codos deben quedar por encima de cadera y detrás del torso.

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