Método Tabata: 4 minutos al día para perder peso

PorMerche Mairal Reinoso

17 May, 2017 - 10:01

El método Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT.

Este tipo de entrenamiento es ideal si quieres perder peso en poco tiempo, sin pasarte los días encerrado en el gimnasio y sin usar ningún tipo de equipamiento.

Lo único que necesitas para sumergirte en el método Tabata es tu propio cuerpo y 4 minutos diarios de tu tiempo.

Verás que en poco tiempo empezarás a ver resultados. Además, no solo conseguirás tonificar tus músculos, sino también ganar fuerza y resistencia, y quemar un buen porcentaje de grasas y calorías.

Es cierto que es un entrenamiento exigente, pero al ser de corta duración, podrás realizarlo en cualquier momento libre que tengas en casa. ¿Te animas?

Método Tabata ejercicios: 4 minutos al día de entrenamiento de alta intensidad

Antes de empezar con nuestra rutina de entrenamiento, es importante que sepas que el método Tabata requiere un nivel mínimo de resistencia y recuerda que es esencial realizar un pequeño calentamiento previo.

El método Tabata tradicional consiste en la realización de 8 ejercicios de alta intensidad con una duración de 20 segundos cada uno, y con intervalos de 10 segundos de descanso entre un ejercicio y otro.

A continuación te proponemos una rutina con 4 tipos de ejercicios. Verás que son bastante variados y completos, ya que se centran en diversos grupos musculares, por lo que el resultado será mucho más uniforme.

1. 20” Skipping

• Colócate de pie y eleva las rodillas de manera alterna y repetida, como si estuvieras corriendo pero sin moverte del sitio.
• Eleva las rodillas por encima del nivel de las caderas.
• Intenta elevar las rodillas tantas veces y, pasados los 20”, descansa.

2. 20” Sentadillas con salto

• Colócate de pie con las piernas separadas y los pies a la altura de los hombros.
• Inclina el torso ligeramente hacia delante, siempre con la espalda recta, y coloca los brazos estirados hacia el frente.
• Desciende el cuerpo, flexionado las rodillas hasta que la cadera esté por debajo de las rodillas.
• Impúlsate hacia arriba empujando los pies en el suelo y estirando las piernas con fuerza. Eleva también los brazos para ayudarte a dar impulso y saltar más alto.
• Realiza tantas repeticiones como puedas durante los 20’’ y descansa.

3. 20” Burpees

• Colócate de pie con las piernas separadas y los pies a la altura de los hombros.
• Baja hacia el suelo apoyando las palmas de las manos e impulsando los pies hacia atrás para realizar una flexión.
• Intenta tocar el suelo con el pecho y pega un salto de rana para volver a colocar las piernas cerca de las manos y coger impulso para levantarte de un salto.
• Mientras saltas hacia arriba, estira los brazos hacia el techo.
• Realiza tantas repeticiones como sea posible durante los 20” y descansa.

4. 20” Mountain climbers

• Túmbate boca abajo con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, y mantén los brazos y las piernas extendidos.
• Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida. Alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido, como si estuvieras corriendo o escalando.
• Intenta realizar tantas repeticiones como sea posible y, pasados los 20’, descansa.

Realiza una vuelta a este circuito respetando los tiempos de descansos de 10 segundos entre cada uno de los ejercicios. Después repite el circuito para completar los 4 minutos.

Ten en cuenta que este entrenamiento basado en el método Tabata es bastante intenso, así que para empezar lo más recomendable realizar únicamente dos series diarias.

Verás que poco a poco 4 minutos al día te sabrá a poco, por lo que podrás ir aumentando poco a poco las vueltas al circuito o incluso añadir otros ejercicios.

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