Glute Bridge y Hip Thrust: los básicos para los glúteos

PorAna Lopez

4 Jul, 2017 - 11:30

La disciplina de ejercicios Glute Bridge y Hip Thrust son consideradas las más adecuadas a la hora de construir unos glúteos firmes y definidos.

Glute bridge y Hip Thrust

Si queremos incorporar ambos ejercicios a nuestra rutina lo esencial es conocerlos individualmente.

El Glute Bridge está destinado a aquellos que se estén iniciando en el ejercicio físico y que, por tanto, necesitan una progresión más lenta del movimiento para entrenar los glúteos.

¿Cómo lo hago?

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• La posición de los talones debe ser de medio pie de distancia con respecto al glúteo. En esta posición, debes levantar los glúteos hacia arriba. El objetivo es dejar sólo los pies, los hombros y la cabeza en el suelo.
• La cadera debe subir, manteniendo la espalda recta, como si quisieras tocar el techo.
• Si levantas los brazos le añadirás un extra de dificultad al ejercicio, pero puedes mantenerlos estirados en el suelo para ganar cierta estabilidad.

El Hip Thrust es básicamente el mismo ejercicio llevado un paso más allá. Para su realización necesitaremos un banco para apoyar la espalda. El Hip Thrust trabaja los músculos extensores de la cadera, los estabilizadores posteriores de la columna y los extensores de la rodilla.

¿Cómo lo hago?

• Apoyamos la zona alta de la espalda y los brazos en un banco. De esta forma, la parte superior del cuerpo estará más elevada que el resto y la cadera tendrá un rango de movimiento mayor.
• Una vez en esa postura sólo necesitaremos subir los glúteos hacia arriba. En principio podemos realizarlo sin peso para evitar las molestas lesiones producto de no hacer bien el ejercicio.
• Cuando decidamos incluirlo, el peso vendrá en forma de barra y se incorporará progresivamente. En el gimnasio este ejercicio puede practicarse en una máquina específica que se llama Booty Builder.

El Glute Bridge y el Hip Thrust son ejercicios que aportan muy buenos resultados, por lo que incorporarlos a nuestra rutina puede ser muy útil para trabajar los glúteos.