Sara Calvo
Sara Calvo
12 Oct, 2017 - 16:00
Ejercicios para levantar la cola: 6 ejercicios para unos glúteos firmes

Ejercicios para levantar la cola: 6 ejercicios para unos glúteos firmes

Sara Calvo

Trabajando los glúteos también quemamos calorías, y los siguientes ejercicios para levantar cola te ayudarán tanto a tonificar como a ganar volumen.

Podemos hacer diferentes ejercicios para levantar la cola, pero vamos a proponerte los que mejor te ayudarán a conseguir tus objetivos.

Es importante ser constante y dedicar al menos 10 minutos al día, de 3 a 5 días a la semana, durante un periodo de tiempo prolongado (por lo menos un mes).

6 ejercicios para levantar la cola

Te recomendamos que aproveches la energía y vitalidad de las mañanas, y lleves a cabo estos ejercicios para levantar cola en las primeras horas del día.

Realiza 3 series de cada ejercicio con 12 repeticiones, puedes ir aumentando las repeticiones a medida que controles los ejercicios y vayas estando más en forma.

1. Sentadillas con mancuernas

Sentadillas-con-mancuernas


  • De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, sostenemos una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y llevamos a cabo las clásicas sentadillas.
  • Bajamos el cuerpo, siempre con la espalda recta, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

2. Pelota tonificante

  • Colocamos una pierna encima de un fitball.
  • Flexionamos el cuerpo hacia adelante y, mientras hacemos esto, extendemos la pierna hacia atrás, haciendo rodar un poco el balón.
  • Es importante contraer el músculo durante el ejercicio.

3. Mountain climbers

Mountain-climbers
  • Apoyamos las puntas de los pies y las palmas de las manos en el suelo, con los brazos estirados y el tronco extendido y en paralelo.
  • Adelantamos una pierna, flexionando la rodilla y llevándola hacia el pecho.
  • Cambiamos de pierna, vamos alternando ambas piernas con energía.

4. Levantamiento de pelvis o puente

Levantamiento-de-pelvis
  • Nos tumbamos  con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Contraemos los músculos del abdomen y los glúteos, y separamos el cuerpo del suelo.
  • Nuestro cuerpo quedará elevado en diagonal, con las rodillas y los hombros formando una línea recta.
  • Volvemos a la posición inicial y repetimos.

5. High knees

Se trata de correr en el sitio, eso sí, teniendo en cuenta la elevación de rodillas por encima de la cadera.

6. Step frontal

Step-frontal

Para este ejercicio necesitaremos un step o un escalón.

  • De pie, tres pasos separados del step o escalón, subimos la pierna izquierda y flexionamos el cuerpo hacia adelante.
  • El objetivo es que la rodilla toque nuestro pecho, después volvemos a la posición inicial.
  • Hacemos las series correspondientes con una pierna y después repetimos el mismo movimiento con la otra.

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