Plan de entrenamiento para correr 10 km

PorMerche Mairal Reinoso

20 Jul, 2017 - 2:00

Si buscas un plan de entrenamiento para correr 10 km, has llegado al sitio adecuado. A continuación te proponemos un sencillo programa de 10 semanas que te ayudará a alcanzar tus objetivos.

Antes de empezar tienes que tener en cuenta que no puedes empezar con este plan de entrenamiento desde cero. Lo ideal es que tengas una base y consigas correr al menos 30 minutos sin problemas.

Además, también conviene conocer cuál es tu condición física, por lo que también se recomienda pasar por un reconocimiento médico o una prueba de esfuerzo que te permita saber que estás preparado para correr 10 km.

Por supuesto, tampoco te olvides que para superar este plan de entrenamiento para correr 10 km, la alimentación y el descanso también son fundamentales, así como la utilización de unas zapatillas adecuadas para evitar posibles lesiones.

Plan de entrenamiento para correr 10 km

La mayor parte de las carreras populares tienen una distancia de 10 km y enfrentarse a este reto es el objetivo de para una gran parte de corredores principiantes. Una marca aceptable tras haber superado este plan de entrenamiento para correr 10 km serían 60 minutos, a 6 minutos por kilómetro.

A través del portal Carreraspopulares.com encontramos un plan de entrenamiento de 10 semanas que nos promete conseguir correr 10 km en menos de 60 minutos.

La idea es intercalar días de descanso con los entrenamiento, aunque puedes dedicar alguno de esos días para practicar algún otro tipo de ejercicio aeróbico, como por ejemplo ir en bici o nadar.

Semana 1

• Lunes: Descanso
• Martes: 4 km a trote suave
• Miércoles: Descanso
• Jueves: 3 km a trote suave + 2 km corriendo + 1 km a trote suave
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: 40 minutos de trote suave + ejercicios de acondicionamiento físico

Semana 2

• Lunes: Descanso
• Martes: 5 km a trote suave + ejercicios de acondicionamiento físico
• Miércoles: Descanso
• Jueves: 3 km a trote suave + 5 series de 500 metros corriendo (1’30’’ de descanso entre series) + 1 km a trote suave
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: 45 minutos a trote suave

Semana 3

• Lunes: Descanso
• Martes: 5 km a trote suave + ejercicios acondicionamiento físico
• Miércoles: Descanso
• Jueves: 3 km a trote suave + 6 series de 500 metros corriendo (1’30’’ de descanso entre series) + 1 km a trote suave
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: 45 minutos a trote suave + 20 minutos de acondicionamiento físico

Semana 4

• Lunes: Descanso
• Martes: 4 km a trote suave + 2 km corriendo
• Miércoles: Descanso
• Jueves: 3 km a trote suave + Fartlek (5 series de 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto) + 1 km trote suave
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: 50 minutos a trote suave + 20 minutos de acondicionamiento físico

Semana 5

• Lunes: Descanso
• Martes: 4 km a trote suave + 3 km corriendo
• Miércoles: Descanso
• Jueves: 3 km a trote suave + 2 km corriendo + 1 km corriendo a ritmo alto + 1 km trote suave
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: 50 minutos a trote suave + 15 minutos de acondicionamiento físico

Semana 6

• Lunes: Descanso
• Martes: 4 km a trote suave + 2 km corriendo + 1 km corriendo a ritmo alto
• Miércoles: Descanso
• Jueves: 3 km a trote suave + 2 km corriendo a ritmo alto + 1 km a ritmo más alto + 1 km a trote suave
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: 50 minutos a trote suave + 15 minutos de acondicionamiento físico

Semana 7

• Lunes: Descanso
• Martes: 4 km a trote suave + 2 km corriendo + 1 km corriendo a ritmo alto
• Miércoles: Descanso
• Jueves: 3 km a trote suave + 8 series de 500 metros a ritmo muy alto (1’30’’ de descanso entre series) + 1 km a trote suave
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: 50 minutos a trote suave + 15 minutos de acondicionamiento físico

Semana 8

• Lunes: Descanso
• Martes: 3 km a trote suave + 3 km corriendo + 1 km corriendo a ritmo alto
• Miércoles: Descanso
• Jueves: 3 km a trote suave + Fartlek (6 series de 4 minutos a trote + 1 minuto a ritmo alto) + 1 km a trote suave
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: 50 minutos a trote + 15 minutos de acondicionamiento físico

Semana 9

• Lunes: Descanso
• Martes: 3 km a trote suave + 3 km corriendo + 1 km corriendo a ritmo alto
• Miércoles: Descanso
• Jueves: 3 km a trote suave + 3 km corriendo + 1 km corriendo a ritmo alto + 1 km a trote suave
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: 50 minutos a trote + 1 km corriendo a ritmo alto

Semana 10

• Lunes: Descanso
• Martes: 4 km a trote suave + 2 km corriendo + 1 km corriendo a ritmo alto
• Miércoles: Descanso
• Jueves: 3 km a trote suave + 2 km corriendo
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: Carrera 10 km

Puede interesarte:

• Cómo empezar a correr: consejos para adelgazar
• 10 beneficios de correr
• Cómo correr más de forma apropiada en 5 sencillos pasos
• Correr un maratón: 6 razones para participar en uno