6 ejercicios Tabata para quemar grasa

PorMerche Mairal Reinoso

23 Jun, 2017 - 2:21

Cada vez son más los que se animan a comenzar con un plan de entrenamiento compuesto por ejercicios Tabata, y es que este método promete buenos resultados en muy poco tiempo.

El entrenamiento Tabata se basa en intervalos cortos de alta intensidad, al igual que el HIIT. Sin embargo, en el método Tabata los períodos de descanso entre ejercicios son más cortos con el objetivo de aumentar al máximo la frecuencia cardíaca.

El método Tabata original consiste en un entrenamiento que permite trabajar el cuerpo en apenas 4 minutos, realizando 8 series de ejercicios de 20 segundos cada una y alternadas por 10 segundos de descanso.

Como ves, es un entrenamiento exigente, pero con el que conseguirás tonificar tus músculos, ganar fuerza y quemar un buen porcentaje de grasa.

A continuación te presentamos 6 ejercicios Tabata muy útiles para incorporar en tu rutina y que podrás hacer en casa, ya que no necesitas apenas equipamiento, tan solo un cronómetro para controlar los intervalos.

6 ejercicios Tabata para quemar grasa

1. Skipping

• Colócate de pie y comienza a elevar las rodillas de manera alterna y repetida, imitando el movimiento que se hace al correr pero sin moverte del sitio.
• Intenta elevar las rodillas por encima del nivel de las caderas tantas veces como puedas durante 20”.

2. Sentadillas con salto

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Inclina el torso ligeramente hacia delante, llevando los glúteos hacia atrás y colocando los brazos hacia el frente, perpendiculares al suelo.
• Desciende flexionado las rodillas, con la espalda siempre recta, hasta que la cadera esté por debajo de las rodillas.
• Empuja los pies contra el suelo e impúlsate hacia arriba, estirando las piernas con fuerza y elevando también los brazos para coger más impulso.
• Realiza el mayor número de repeticiones posibles durante 20’’ e intenta saltar tan alto como puedas.

3. Zancadas con salto

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera.
• Adelanta una pierna, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla, y lleva la otra pierna hacia atrás, tocando ligeramente el suelo con esa otra rodilla.
• Empuja los pies contra el suelo y pega un salto para cambiar la posición de las piernas.
• Repite el movimiento tantas veces como puedas durante 20’’.

4. Burpees

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Baja hacia el suelo, apoya las palmas de las manos e impulsa los pies hacia atrás para realizar una flexión.
• Intenta tocar el suelo con el pecho y pega un salto de rana para colocar las piernas cerca de las manos.
• Coge impulso y levántate de un salto. Mientras saltas hacia arriba, estira los brazos hacia el techo y regresa a la posición inicial.
• Realiza el movimiento tantas veces como puedas durante 20”.

5. Elevación de pelvis

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos estirados paralelos al cuerpo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• Contrae el abdomen y los glúteos, y despega las caderas del suelo, elevándolas hacia arriba hasta conseguir formar una línea recta desde las rodillas hasta las espátulas.
• Desciende para volver a la posición inicial, pero sin llegar a tocar el suelo con los glúteos, y vuelve a subir.
• Realiza el movimiento tantas veces como puedas durante 20’’.

6. Mountain climbers

• Túmbate boca abajo, con la palma de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y a la altura de los hombros.
• Con los brazos y las piernas extendidos, lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida.
• Alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido y constante, como si estuvieras corriendo o escalando.
• Intenta realizar tantas repeticiones como sea posible durante 20’’.

Recuerda que puedes combinar estos ejercicios Tabata a tu gusto hasta completar 8 series de 20 segundos cada una. No te olvides que al finalizar cada serie debes descansar 10 segundos.

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