Rutina para ganar fuerza: 5 reglas esenciales

PorMerche Mairal Reinoso

30 Jun, 2017 - 3:21

Si quieres empezar a ganar masa muscular, debes tener en cuenta ciertas pautas para no atascarte en tus entrenamientos, y llevar a cabo previamente una rutina para ganar fuerza.

El entrenamiento de fuerza es básico para ganar masa muscular y reducir grasa, ya que es fundamental adquirir una base adecuada para continuar y avanzar a una etapa de hipertrofia y volumen muscular.

Hay que tener en cuenta que cada persona tiene unas determinadas características físicas y tolera una distintas frecuencias, intensidades y volumen de entrenamiento. Por este motivo, lo más recomendable es acudir a un especialista o a un monitor que nos aconseje y nos establezca una rutina para ganar fuerza adaptada a nuestras necesidades y objetivos.

Para ayudarte y evitar que te atasques en tus entrenamientos, a continuación te damos 5 pautas esenciales para poder ganar más fuerza y progresar en tu desarrollo muscular.

5 reglas clave en una rutina para ganar fuerza

1. Alterna fuerza e hipertrofia

Los ejercicios más efectivos e imprescindibles en tu rutina para ganar fuerza son el peso muerto, sentadilla, press de banca y remo inclinado. Recuerda que no interesa tanto el peso que consigas levantar, si no la técnica y el movimiento, tanto la subida como la bajada.

Sin embargo, si quieres ganar músculo y aumentar el volumen de las fibras musculares, llegará un punto que éstas no podrán dar más de sí. En este caso el entrenamiento de fuerza, será un gran aliado que favorecerá el desarrollo y la calidad de las fibras para ganar más volumen en etapas de hipertrofia.

Una opción para no estancarte en el futuro es alternar ambos tipos de entrenamiento, y dedicar una semana a entrenar fuerza y otra a la hipertrofia.

2. Realiza pocas repeticiones

Lo ideal para ganar fuerza es disminuir el número de repeticiones, pudiendo hacer entre cuatro a seis repeticiones con una carga máxima. De este modo, tendrás que llegar al fallo muscular, concentrando la máxima tensión en tus músculos.

Además, también tendrás que reducir y aumentar la intensidad de tus entrenamientos, y recuerda que la fuerza también está relacionada con la velocidad. Así, si consigues levantar el mismo peso a mayor velocidad, también conseguirás aumentar tu fuerza.

3. No olvides trabajar el core

Tener un core fuerte no solo te ayudará a conseguir más estabilidad, sino también a ganar fuerza, mejorar la coordinación y aumentar el rendimiento.

Es importante tener en cuenta que el core no solo incluye al recto abdominal, sino a todo el núcleo central del cuerpo, músculos de la cadera, suelo pélvico, glúteos y espalda baja.

4. Descansa lo suficiente

En una rutina para ganar fuerza conviene que los descansos entre series sean más largos para evitar la fatiga muscular, lo ideal son entre tres y cinco minutos.

Por otro lado, los días menos intensos también ayudarán a tu cuerpo y a tu sistema nervioso a adaptarse y a recuperarse correctamente para continuar con los entrenamientos.

5. Planifica tu alimentación

Si tu objetivo es ganar fuerza debes reducir tu aporte calórico y organizar muy bien tu dieta a lo largo de la semana, aprovechando los días de menos intensidad para reducir el aporte energético.

Por supuesto, conviene que ayudes a tus músculos consumiendo más proteínas. Las cantidades recomendadas rondan los 0.3 g y los 0.5 g por cada kilogramo de masa muscular.

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