17 ejercicios para adelgazar la espalda

PorMar Calvo

1 Ago, 2018 - 11:00

Tu cuerpo no solo es tu cara, tu abdomen y tus piernas. La espalda también forma parte de él.

La grasa puede acumularse en esta zona, y para eliminarla lo mejor es realizar ejercicios para adelgazar la espalda.

Para reafirmar, tonificar y eliminar la grasa localizada, puedes empezar por realizar los ejercicios para adelgazar la espalda que te mostraremos a lo largo de estas líneas.

Ejercicios para adelgazar la espalda en el suelo

1. Túmbate boca abajo en una colchoneta, estira los brazos hacia adelante y trata de levantar la cabeza, de tal forma que la espalda quede arqueada pero los pies no se levanten del suelo. Baja. Haz 2 series de 10 repeticiones.

2. En la misma posición, coloca las manos en la nuca y levanta el torso. Baja. Haz 2 series de 15 repeticiones.

3. Es el mismo ejercicio que el anterior, pero en esta ocasión, levanta el torso a un lado y a otro. Haz 2 series de 15 repeticiones a cada lado.

4. También boca abajo, apoya las manos en el suelo, a la altura de las caderas. Arquea la espalda y empuja el torso hacia abajo. Repite 5 veces.

5. Posición del arco. Acostada boca abajo, estira los brazos hacia adelante. Arquea la espalda, levantando la cabeza, los brazos y las piernas hasta que consigas sujetar los tobillos con las manos. Aguanta entre 2 y 60 segundos. Relaja.

6. Posición del barco. Boca abajo, estira brazos y piernas. Levántalos a la vez que arqueas la espalda. Mantén la posición unos segundos y baja. Haz 3 series de 20 repeticiones.

7. ‘Reverse angel’. Para realizarlo debes colocarte boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante y las palmas apoyadas en el suelo. Eleva las manos y los hombros unos centímetros. Junta los brazos mientras abres las piernas y luego haz lo contrario. Repite varias veces. Puedes ver cómo se hace en el siguiente vídeo

Ejercicios para adelgazar la espalda: Inclinaciones

8. Inclinaciones hacia adelante. De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, trata de tocar el suelo sin doblar las rodillas. Aguanta en esa posición y vuelve a la posición original. Haz 3 series de 15 repeticiones.

9. Inclinaciones hacia los lados. Partiendo de la posición anterior, coloca una mano detrás de la cabeza y con la otra, coge una mancuerna e inclínate hacia ese lado. Repite hacia el otro lado. Haz 3 series de 20 repeticiones.

10. Buenos días. De pie, abre las piernas un poco más allá de la altura de las caderas. Pon las manos detrás de la cabeza y baja el torso hasta formar un ángulo recto con las piernas, mientras echas las caderas hacia atrás.

Otros ejercicios para adelgazar la espalda

11. Flexiones: 3 series de entre 20 y 30 repeticiones.

12. Pesas: Los ejercicios con mancuernas o pesas son eficaces para trabajar la musculatura de la espalda y eliminar grasa en esa zona.

13. Natación: Es un deporte muy completo que también te vendrá muy bien para tonificar la espalda.

14. Cardio: Para quemar calorías puedes correr, saltar a la cuerda, montar en bicicleta o hacer ejercicios en la elíptica.

15. Abdominales: Sobre todo los oblicuos.

16. Abdominales inversos: Si tienes una pelota de pilates, acuéstate boca abajo sobre ella, de tal forma que las puntas de los pies toquen el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza mientras subes y bajas el torso. Haz 2 series de 15 repeticiones.

17. Pino puente: Si te ves lo suficientemente capaz, este ejercicio es muy eficaz para adelgazar la espalda. Para conseguir esta postura, el primer paso es acostarte boca arriba. Dobla las rodillas y coloca las palmas de tus manos en el suelo, por detrás de tu cabeza. Levanta la cadera, luego los hombros y arquea la espalda. Aguanta entre 3 y 5 segundos y baja. Repite una segunda vez.

Recuerda que si quieres reducir grasa, debes seguir una dieta sana, equilibrada y baja en calorías. Por tanto, para completar estas rutinas de ejercicios para adelgazar la espalda es importante llevar una alimentación en la que no falten la fruta, las verduras, los cereales integrales y los alimentos con fibra.

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