5 recetas de ensaladas saludables

PorMerche Mairal Reinoso

5 Abr, 2017 - 3:23

Hoy te traemos unas ricas y nutritivas ensaladas saludables ideales para incluir en tu dieta.

Las ensaladas son un plato sano y muy versátil, pero muchas veces solemos caer en la tentación de usar ingredientes poco saludables y más calóricos.

Algunos de ellos son, por ejemplo, los picatostes, los embutidos, las salsas o cualquier otro aderezo artificial.

Además, también conviene tener cuidado con los frutos secos y las semillas, ya que pesar de sus grandes beneficios y propiedades saciantes, no conviene abusar.

Si sabemos escoger bien los ingredientes y combinarlos, obtendremos una riquísima ensalada saludable que nos proporcione todos los nutrientes necesarios.

A continuación te presentamos 5 propuestas de ensaladas saludables, que además puedes combinar a tu gusto. ¡Dale rienda a tu imaginación!

5 ensaladas saludables muy nutritivas y fáciles de preparar

1. Ensalada de boniato al horno

Nuestra primera receta de ensaladas saludables es una rica ensalada de boniato al horno, acompañada con canónigos, remolacha, rabanitos y un aliño de tahini, es decir, semillas de sésamo molidas.

-Ingredientes-

• 200 g de boniato
• 2 rabanitos
• ½ remolacha pequeña
• 2 puñados de canónigos
• 3 cucharadas de tahini
• 3 cucharadas de agua
• 1 limón pequeño
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de vinagre de sidra
• 1 pizca de eneldo fresco
• 1 pizca de cilantro fresco

-Preparación-

• Pela y corta el boniato en cubitos, puedes untarlos con un poquito de aceite de oliva si lo deseas.
• Precalienta el horno a 200ºC, coloca el boniato en una bandeja de horno con papel vegetal, y hornea el boniato durante entre 10 y 15 minutos hasta que estén dorados.
• Mezcla en un bol el boniato horneado, la remolacha rallada, los rabanitos lavados y cortados en finas rodajas y los canónigos.
• Exprime el zumo del limón e incorpóralo a un vaso de batidora para preparar el aliño.
• Añade el tahini, el agua, el vinagre, el ajo el polvo, el eneldo y el cilantro fresco, y tritura todo bien.
• Una vez que tengas la textura deseada de la salsa, puedes incorporarla a tu ensalada, ¡y a comer!

2. Ensalada de quinoa y vegetales frescos

Esta ensalada de quinoa es muy baja en calorías y rica en hidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Además, la quinoa favorece la pérdida de peso, pues nos brinda una mayor sensación de saciedad.

-Ingredientes-

• ½ taza de quinoa
• ½ cebolla
• ½ pimiento rojo
• 1 tomate grande
• ½ lima
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 pizca de cilantro fresco
• 1 pizca de sal

-Preparación-

• Lava bien la quinoa y cuécela a punto de ebullición alrededor de 15 minutos.
• Resérvala y comienza a picar el resto de ingredientes, la cebolla, el pimiento rojo, el tomate y el cilantro fresco.
• Incorpora la quinoa y los vegetales en un bol, y mezcla bien todos los ingredientes.
• Exprime el zumo de la ½ lima y condimenta con él la ensalada, junto con un chorrito de aceite y una pizca de sal.

3. Ensalada de lentejas y bonito

Gracias a las lentejas y al bonito, esta ensalada saludable nos aportará proteínas y hidratos complejos, además de fibra, vitaminas y minerales, como son el hierro, el magnesio o el potasio.

-Ingredientes-

• ¼ taza de lentejas
• 1 lata de bonito al natural
• 3 tomates cherry
• 1 cebolla pequeña morada
• ½ huevo cocido
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ½ limón
• 1 pizca de perejil fresco
• 1 hoja de laurel
• 1 pizca de orégano fresco
• 1 pizca de sal

-Preparación-

• Hierve las lentejas junto con una hoja de laurel hasta que estén tiernas.
• Déjalas enfriar y mientras ve cortando la cebolla y los tomates cherry, y exprime el ½ limón.
• Mezcla todos los ingredientes en un bol, las lentejas, el bonito, la cebolla, los tomates y el huevo, y condimenta la ensalada con el zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva.
• Añade el perejil bien picado, con una pizca de orégano fresco y sal, y a servir.

4. Ensalada de pollo y granada

Otra receta muy sabrosa es esta ensalada de pollo con granada y lechugas variadas que nos proporcionará todos los nutrientes necesarios, sobre todo, proteínas y fibra. Para darle un toque especial vamos a acompañarla con una vinagreta ligera.

-Ingredientes-

• 1 pechuga de pollo
• 1 puñado de lechugas variadas
• ½ granada
• 3 tomatitos cherry
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 5 cucharadas de zumo de naranja
• 1 pizca de ralladura de limón
• 1 cucharadita de pimienta negra molida
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• 1 pizca de sal

-Preparación-

• Cocina la pechuga de pollo a la plancha y córtala en cubitos.
• Retira los granos de la granada y resérvalos.
• Lava y cortar las lechugas variadas, puedes optar por un poco de rúcula, canónigos, hoja de roble o escarola, y colócalas en un bol.
• Lava y corta los tomatitos por la mitad e incorpóralos en el bol, junto con el pollo y la granada.
• Para hacer la vinagreta, mezcla las 6 cucharadas de zumo de naranja con 1 cucharada de aceite de oliva, la ralladura de limón, la sal y la pimienta.
• Reparte bien el aliño sobre la ensalada, espolvorea las semillas de calabaza por encima, ¡y listo!

5. Ensalada de pasta con aguacate y salmón

La pasta también es un ingrediente ideal para elaborar ensaladas saludables y esta receta funciona genial para un almuerzo fácil de preparar y muy nutritivo. Este plato es bajo en calorías y nos aporta hidratos, grasas saludables, proteínas, minerales y vitaminas.

-Ingredientes-

• 100 g de pasta
• 50 g de salmón ahumado
• ½ aguacate
• ½ cebolla
• 1 tomate pequeño
• 1 lima
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 pizca de cilantro fresco
• 1 pizca de cebollino
• 1 pizca de sal

-Preparación-

• Cuece la pasta en un poco de agua hirviendo con sal.
• Corta el tomate y el salmón en trocitos, y pica bien la cebolla.
• Tritura o machaca el aguacate con la cebolla. Añade también el zumo de la lima, un chorrito de aceite, una pizca de sal, y el cebollino y el cilantro picados.
• Una vez que la pasta este cocida, la pasamos por agua para enfriarla y la mezclamos con el tomate y el salmón en un recipiente.
• Añade la mezcla del aguacate por encima, ¡y listo! ¡Que aproveche!

¿Qué te parecen nuestras propuestas? ¿Te animas a prepararlas estas ensaladas saludables en casa?

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