Rutina para pecho: consigue unos pectorales más fuertes y definidos

PorMerche Mairal Reinoso

5 Sep, 2017 - 4:00

Los pectorales son uno de los músculos que más llama la atención y uno de los que más nos gusta lucir, así que si quieres presumir de una musculatura fuerte y definida, te recomendamos incluir en tus entrenamientos esta rutina para pecho.

El pecho se compone de dos grupos musculares, el pectoral mayor y el pectoral menor, y juntos forman uno de los más grandes del cuerpo y uno de los que consigue soportar más peso. Pero lo ideal es empezar trabajando con nuestro propio peso corporal, cuando hayamos adquirido cierta técnica y experiencia, podremos añadir pesos adicionales.

La rutina para pecho que te presentamos a continuación incluye algunos de los ejercicios de pectorales más efectivos. Pero recuerda que solo con esfuerzo y constancia alcanzarás tus objetivos, y podrás lucir unos pectorales atléticos y envidiables.

Rutina para pecho: 5 ejercicios imprescindibles

A continuación te explicamos más detalladamente cómo se deben ejecutar cada uno de los ejercicios que componen esta rutina para pecho. Intenta realizar como mínimo 2 o 3 series de entre 8 y 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre cada una.

La idea es que alternes estos ejercicios para que la rutina de entrenamiento vaya cambiando periódicamente, así tampoco caerás en la monotonía.

1. Flexiones

Las flexiones son un básico para entrenar los pectorales, así que no pueden faltar en tu rutina. Además, para su realización tan solo necesitamos el peso de nuestro propio cuerpo.

• Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
• Apoya también las puntas de los pies y eleva el cuerpo hacia arriba, extendiendo los brazos y utilizando únicamente los pies y las manos como puntos de apoyo.
• Desciende el cuerpo, flexionando los brazos, hasta rozar el suelo con el pecho. La espalda debe mantenerse recta durante todo el movimiento.

2. Aperturas con mancuernas

• Túmbate sobre un banco con una mancuerna en cada mano.
• Coloca las palmas de las manos mirando hacia el centro del cuerpo y mantén los brazos ligeramente flexionados.
• Inspira y separa los brazos hasta llegar a la altura de los hombros, manteniendo los brazos alineados a la altura del pectoral. Los brazos deben quedar ligeramente curvados.
• Espira y lleva los brazos nuevamente al centro del cuerpo sin extender ni flexionar más los codos. Las mancuernas deben quedar enfrentadas sobre el pecho.

3. Press de banca con barra

• Túmbate boca arriba sobre el banco, apoyando los pies en el suelo.
• Coge la barra con las manos separadas más allá de la altura de los hombros y en pronación.
• Inspira y baja cuidadosamente la barra hasta el pecho, controlando siempre el movimiento.
• Estira los brazos para elevar la barra y espira al final del movimiento.

4. Press inclinado con mancuernas

• Túmbate boca arriba sobre el banco ajustado en un ángulo aproximado de 45 grados.
• Coge un par de mancuernas con las manos en pronación y llévalas a la altura de los hombros.
• Inspira y extiende los brazos hacia arriba, acercando las mancuernas hacia dentro.
• Mantén los codos hacia los lados y espira cuando hayas extendido los brazos por completo.
• Inspira y baja las mancuernas de nuevo hasta los hombros.

5. Cruces de poleas

• Colócate en medio de una polea alta y agarra las asas con ambas manos.
• Inclina el torso ligeramente hacia adelante, flexionando un poco los codos y las rodillas, y separando los pies.
• Con los brazos paralelos al suelo y los puños cerrados, lleva los brazos desde arriba hacia adelante del torso mientras pasas una mano por encima de la otra.
• Inspira al final del movimiento y vuelve cuidadosamente a la posición inicial.
• Repite el movimiento pero esta vez alternando el cruce de manos.

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