Rutina burpees para quemar muchas calorías

PorMerche Mairal Reinoso

21 Jun, 2017 - 3:41

¿Quieres quemar grasa al mismo tiempo que fortaleces tu cuerpo? Con esta rutina burpees lograrás resultados rápidamente.

Los burpees son un ejercicio cardiovascular con grandes beneficios, nos ayuda a quemar muchas calorías, activa el metabolismo, nos permite trabajar la coordinación y la resistencia, y además lo podemos practicar en cualquier lugar.

Lo mejor es un ejercicio con múltiples variaciones, y le podemos añadir más intensidad a nuestros entrenamientos incorporando nuevos movimientos o con la utilización de distintos accesorios. Verás que así esta rutina burpees te resultará mucho más motivante y nada monótona. ¿Te animas?

Rutina burpees: 4 ejercicios quema grasa

Para iniciarte en esta rutina burpees, empieza realizando series de 10 a 12 repeticiones. De este modo, irás controlando los movimientos y las posturas, para así evitar posibles lesiones.

Conforme vayas cogiendo práctica, deberás incrementar la velocidad de ejecución de los ejercicios, ya que cuanto más rápido los hagas más calorías conseguirás quemar y mejor serán los resultados.

Para ello, te proponemos trabajar con una rutina HIIT de 4 minutos en la que dedicarás 1 minuto a cada ejercicio. De este modo, cada minuto se compondrá de 40 segundos de alta intensidad y 20 segundos de descanso.

1. Burpees clásicos

Para la ejecución de este ejercicio utilizarás únicamente tu propio cuerpo. Si quieres añadirle más intensidad, puedes realizar el ejercicio a una mano.

• Colócate de pie, mirando al frente.
• Agáchate con las rodillas flexionadas y coloca las manos apoyadas en el suelo con los brazos separados.
• Echa las rodillas hacia atrás de un salto, de modo que las puntas de los pies queden apoyadas en el suelo. Tu cuerpo debe quedar alineado, utilizando los pies y las manos como únicos puntos de apoyo.
• Realiza una flexión de pectoral y coloca las rodillas de nuevo hacia el pecho, llevando las piernas hacia delante.
• Mantén las manos apoyadas en el suelo e impúlsate hacia arriba para pegar un salto todo lo alto que puedas y volver a la postura inicial.

2. Burpees con flexión hindú

Este ejercicio es muy similar al anterior, pero en vez de realizar una flexión tradicional, harás una flexión hindú. De este modo, incidirás en mayor medida en los hombros y tríceps, además de en los pectorales.

• Colócate de pie con las piernas separadas.
• Baja el cuerpo hacia el suelo apoyando las manos e impulsando los pies hacia atrás para realizar una flexión hindú. Los glúteos deben quedar completamente levantados, formando una especie de V con el cuerpo.
• Desliza los brazos y la espalda hacia el frente hasta colocar los hombros perpendiculares a los brazos para realizar un movimiento clásico de flexión.
• Lleva las piernas hacia el pecho para coger impulso y mantén las manos apoyadas en el suelo.
• Pega un salto todo lo alto que puedas y vuelve a la posición inicial.

3. Burpees con zancada o lunge

Para la correcta ejecución de este ejercicio necesitarás mucha concentración para mantener la coordinación entre las piernas y el resto del cuerpo. Si lo prefieres, también puedes combinar el ejercicio con mountain climbers a la hora de realizar la flexión.

• Realiza un burpee clásico, colócate de pie con las piernas separadas y baja hacia el suelo, apoyando las manos e impulsando los pies hacia atrás para realizar una flexión.
• Intenta tocar el suelo con el pecho y pega un salto de rana para colocar las piernas cerca del pecho.
• Coge impulso y salta separando las piernas para adoptar una postura de zancada.
• La idea es que alternes ambas piernas con cada burpee.

4. Burpees con box jump o salto al cajón

Con este ejercicio conseguirás desarrollar la fuerza explosiva, al mismo tiempo que quemas muchas calorías y tonificas toda tu musculatura. Para su realización necesitarás un box jump, aunque también lo puedes hacer saltando hacia un banco o hacia un escalón.

• Realiza un burpee clásico delante del cajón, colócate de pie con las piernas separadas y baja hacia el suelo, apoyando las manos e impulsando los pies hacia atrás para realizar una flexión.
• Intenta tocar el suelo con el pecho y pega un salto de rana para colocar las piernas cerca del pecho y coger impulso.
• Levántate de un salto y salta encima del cajón, colocándote de pie sobre él.
• Salta hacia atrás para caer de nuevo delante del cajón y vuelve a empezar.

Recuerda que puedes añadir otras variantes a esta rutina burpees, así además de diversificar tu entrenamiento, conseguirás activar diferentes músculos, fortalecer tu cuerpo al completo y mejorar tu coordinación.

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