Ejercicios para bajar de peso en casa: la rutina cardio más eficaz

PorMerche Mairal Reinoso

27 Oct, 2017 - 4:00

Si no puedes permitirte ir al gimnasio, estos ejercicios para bajar de peso en casa te ayudarán a alcanzar tus objetivos y a ponerte en forma.

Sin duda, entrenar en casa es la opción más económica y cómoda, pero requiere motivación y disciplina. Además, si quieres perder peso de manera efectiva, tendrás que construir una rutina de entrenamiento específica y cambiar ciertos hábitos alimenticios.

A continuación te dejamos una rutina cardio de alta intensidad que incluye los mejores ejercicios para bajar de peso en casa.

Rutina de ejercicios para bajar de peso en casa

Para la realización de esta rutina HIIT no necesitas ningún tipo de equipamiento, tan solo motivación y ganas, y verás que en poco tiempo consigues grandes resultados. Pero recuerda que siempre es importante combinar este tipo de entrenamiento con otros ejercicios aeróbicos y una dieta equilibrada.

La idea de este circuito es realizar intervalos de 10, 20 y 30 segundos con 8 ejercicios que trabajan todo el cuerpo al completo y nos permiten quemar muchas calorías. ¿Preparado?

1. Jumping jacks

• Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos a los laterales del cuerpo.
• Da un salto abriendo las piernas y llevando los brazos por encima de la cabeza.
• Intenta caer con las piernas ligeramente flexionadas y los pies a la altura de los hombros.
• Repite el ejercicio tantas veces como sea posible.

2. Fly jacks

• Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos perpendiculares al cuerpo.
• Da un salto abriendo las piernas, llevando los brazos hacia adelante y dando una palmada.
• El moviento es similar al de los jumping jacks, pero en este caso con los brazos siempre en horizontal.
• Repite el ejercicio tantas veces como sea posible.

3. Skipping

• Colócate de pie con los brazos flexionados, en posición de corrida.
• Eleva las rodillas por encima del nivel de las caderas de manera alterna y repetida, la idea es correr sin moverse del sitio.
• Corre con la máxima potencia.

4. Tuck jumps

• Colócate de pie y salta lo más alto de que puedas, elevando ambas rodillas hacia el pecho.
• Lo ideal es comenzar y acabar el salto con las rodillas flexionadas para así amortiguar el impacto al caer.
• Repite el ejercicio tantas veces como sea posible.

5. Burpees

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Baja el cuerpo hacia el suelo apoyando las manos e impulsando los pies hacia atrás para realizar una flexión.
• Intenta tocar el suelo con el pecho y lleva las rodillas de nuevo hacia tu pecho.
• Coge impulso para levantarte de un salto mientras estiras los brazos hacia el techo.
• Repite el ejercicio tantas veces como puedas.

6. Mountain climbers

• Túmbate boca abajo con las puntas de los pies y las manos apoyadas a la altura de los hombros.
• Mantén los brazos y las piernas extendidos, y lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida.
• Realiza el mismo movimiento con la otra pierna y alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido y coordinado, simulando el movimiento que se realiza al correr o al escalar.
• Realiza el ejercicio con la máxima potencia que puedas.

7. Zancadas con salto

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera.
• Adelanta una pierna, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla, y llevando la otra pierna hacia atrás, tocando ligeramente el suelo con la rodilla.
• Empuja los pies contra el suelo y pega un salto, aprovecha la inercia del movimiento para cambiar la posición de las piernas.

8. Sentadillas con salto

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos en la parte trasera de la cabeza.
• Empuja los codos hacia atrás de manera que queden alineados al cuerpo y lleva el culo ligeramente hacia atrás.
• Flexiona las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Coge impulso y salta lo más alto que puedas.
• Amortigua la caída continuando con el movimiento de la sentadilla y repite el ejercicio tantas veces como sea posible.

Como ves, estos ejercicios para bajar de peso en casa no tienen ninguna complicación. A continuación os dejamos la rutina completa. La idea es hacer como mínimo dos vueltas al circuito.

• 10’’ jumping jacks
• 10’’ fly jacks
• 10’’ descanso
• 20’’ skipping
• 20’’ tuck jumps
• 20’’ descanso
• 30’’ burpees
• 30’’ mountain climbers
• 30’’ descanso
• 20’’ zancadas con salto
• 20’’ tuck jumps
• 20’’ descanso
• 10’’ sentadillas con salto
• 10’’ tuck jumps

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