Rutina de ejercicios de definición muscular
PorMerche Mairal Reinoso
22 Jun, 2017 - 3:58¿Quieres empezar a definir músculo de cara al verano? Aquí encontrarás todas las claves para comenzar con tu rutina de ejercicios de definición.
Una vez que hayas alcanzo tu objetivo de ganar masa muscular y fuerza, llega el momento de dar paso a los ejercicios de definición.
La definición muscular se consigue eliminando la grasa corporal que cubre el músculo e impide que éste se aprecie completamente.
De este modo, si quieres definir, deberás perder el mayor porcentaje de grasa posible y mantener el mayor porcentaje de músculo.
Para iniciar el entrenamiento de definición y esculpir tu musculatura, no solo tendremos que cambiar nuestra rutina deportiva, también nuestros hábitos alimenticios. Cuidar la alimentación durante el proceso de definición será crucial, ya que el gasto calórico debe estar equilibrado con un adecuado aporte de nutrientes.
Las proteínas y los macronutrientes de calidad no pueden faltar en tu dieta, al mismo tiempo que reduces el consumo de carbohidratos. En este caso, lo más recomendable es consultar con un nutricionista que te aconseje y te marque una dieta acorde a tus necesidades.
A continuación te explicamos más detalladamente qué tipo de ejercicios de definición incluir en tu rutina de entrenamiento y cómo llevarla a cabo.
Rutina de definición
Generalmente, el entrenamiento de definición se compone de series más largas, como es el caso de las superseries, triseries o incluso series gigante.
La idea es rebajar los intervalos de descanso e intentar aumentar las repeticiones con el objetivo de quemar más grasa, pero sin olvidarnos la masa muscular. Por ello, es importante apostar en la realización ejercicios aeróbicos, manteniendo siempre el entrenamiento de fuerza.
Una opción puede ser realizar circuitos que incluyan diferentes ejercicios alternos, para aumentar el gasto calórico, e intensificar nuestra rutina de fuerza. De cualquier forma, entre tus ejercicios de definición no pueden faltar ni el entrenamiento aeróbico ni la musculación.
Ejercicios de musculación
Continuar aumentando el tamaño de los músculos es una buena estrategia para, al mismo tiempo, aumentar el metabolismo basal. De este modo, el organismo consumirá más energía cuando estemos en reposo.
Lo ideal es trabajar las pesas en rangos de fuerza y combinar distintos ejercicios poliarticulares. Los pesos libres son imprescindibles, aunque también puedes entrenar con máquinas, press de banca, fondos, dominadas o remo son buenas opciones.
Recuerda que también debes reducir los descansos entre series e incluir días de descanso de por medio para que tus músculos puedan recuperarse.
Ejercicios aeróbicos
Entre los ejercicios de definición encontramos también los de tipo aeróbico, que nos ayudan a aumentar nuestro gasto calórico. Lo ideal es que entrenes entre 3 y 5 días por semana con sesiones de no más de 60 minutos.
Las opciones son variadas, desde hacer caminata a salir a correr, pasando por la bicicleta o la elíptica. Disciplinas como el CrossFit también son una buena alternativa para definir y mantener el tono muscular.
Otra opción puede ser el entrenamiento HIIT, ya que nos ayuda a mejorar la resistencia y a quemar calorías, aunque lo ideal es optar por ejercicios de poco impacto.
En definitiva, lo más recomendable es realizar una correcta combinación de estos ejercicios, sin olvidar que la dieta es clave en el entrenamiento de definición muscular, ya que es importante controlar las calorías y los macronutrientes ingeridos.
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