Rutina para piernas: 6 ejercicios sencillos para hacer en casa

PorMerche Mairal Reinoso

1 Sep, 2017 - 4:00

Fortalece tu tren inferior con esta rutina para piernas y consigue lucir unas piernas más firmes y bonitas, además de unos músculos y articulaciones más fuertes.

Unas piernas fuertes también son indicativo de un mayor rendimiento deportivo, así que no esperes más para poner tu tren inferior a punto.

Esta rutina para piernas no necesita de ningún equipamiento adicional, aunque si quieres añadir más intensidad a los ejercicios, puedes incluir en algunos de ellos un par de mancuernas o una kettlebell.

Rutina para piernas en casa

Antes de comenzar con la rutina para piernas, puedes aprovechar para dedicar 10 minutos al calentamiento realizando ejercicios cardiovasculares, como skipping o saltar a la comba.

La rutina incluirá 6 ejercicios diferentes, cada serie irá intercalada por 30 segundos de descanso, y tras cada ejercicio dejaremos 1 minuto de descanso, tal y como indicamos a continuación:

• 4 x 12 sentadillas con 30’’ de descanso entre cada serie
• 1’ de descanso
• 3 x 12 sentadillas de sumo con 30” de descanso entre cada serie
• 1’ de descanso
• 4 x 15 zancadas con salto con 30’’ de descanso entre casa serie
• 1’ de descanso
• 3 x 10 elevaciones de talones con 30’’ de descanso entre casa serie
• 1’ de descanso
• 3 x 12 elevación lateral de pierna con 30’’ de descanso entre casa serie
• 1’ de descanso
• 4 x 15 jumping jacks con 30’’ de descanso entre casa serie

A continuación te explicamos más detalladamente la ejecución de cada uno de los ejercicios que componen esta rutina para piernas.

1. Sentadillas

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Coge con las manos un par de mancuernas y echa el culo ligeramente hacia atrás.
• Flexiona las rodillas y desciende el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Levántate para regresar a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta.

2. Sentadillas de sumo

• Colócate de pie con las piernas separadas, más que con la sentadilla anterior, al estilo luchador de sumo. Los pies deben mirar hacia fuera.
• Desciende el cuerpo normalmente hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Regresa a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta.

3. Zancadas con salto

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera.
• Da un paso hacia delante y dobla las dos piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera y hasta que la rodilla de atrás roze el suelo.
• Empuja los pies contra el suelo para coger impulso y pega un salto, y aprovecha la inercia del movimiento para cambiar la posición de las piernas.

4. Elevación de talones

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Coge con las manos un par de mancuernas y deja los brazos completamente estirados a los lados del cuerpo.
• Ponte de puntillas manteniendo la espalda y la cabeza erguidas.
• Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

5. Elevación lateral de pierna

• Túmbate de lado y coloca las piernas juntas, una encima de otra.
• Eleva suavemente la pierna superior hasta formar un ángulo de 45 grados.
• Aguanta la postura unos segundos y regresa cuidadosamente a la posición inicial.

6. Jumping jacks

• Colócate de pie con los brazos estirados y pegados a los lados del cuerpo.
• Da un salto al mismo tiempo que abres las piernas, hasta llegar más allá de la altura de los hombros, y llevas los brazos por encima de la cabeza.
• Al descender, los pies deben quedar más o menos a la altura de los hombros.

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