Alimentos ricos en hierro: guía básica
PorAna Lopez
4 Ene, 2018 - 4:00Una dieta sana y equilibrada debe incluir alimentos ricos en hierro para el buen funcionamiento del organismo.
El hierro es un mineral que compone las células rojas en la sangre y los músculos que ayudan a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Por tanto, conocer los alimentos ricos en hierro te harán obtener un nutriente esencial para que nuestro organismo funcione correctamente.
¿Son aconsejables los suplementos de hierro?
Los suplementos son siempre aconsejables cuando, tras unos oportunos análisis y una buena conversación con tu médico de cabecera, son prescritos por él.
Puedes encontrar multitud de suplementos en el mercado que te harán disfrutar de los beneficios del hierro, pero como comentábamos con anterioridad, antes de tomar cualquier cosa deberías consultarlo con tu médico. Así ahorrarás tiempo y dinero.
Nuestro consejo es que incluyas en tu dieta alimentos ricos en hierro, y si aún así tus niveles no mejoran, será el momento de recurrir a otras soluciones.
¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?
Legumbres
Entre los alimentos ricos en hierro se encuentran las legumbres. Los garbanzos son legumbres muy aconsejadas en las dietas puesto que en muchos casos triplica el hierro que contiene la carne. La cantidad de hierro es de 6,7 mg por cada 100 gramos de producto.
Por otro lado, las lentejas son un alimento con gran cantidad de hierro y alto contenido en fósforo. Contienen 9 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Verduras
Las verduras de hoja verde también son alimentos ricos en hierro. Entre ellas encontramos las espinacas que contienen 2,7 mg de hierro por cada 100 gramos.
Por otro lado, las acelgas con 3,5 mg por cada 100 gramos, que además son un buen alimento para las dietas porque también son ricas en calcio, magnesio, fósforo y potasio.
Y, por último, el brócoli, los guisantes, las patatas, la remolacha o las judías verdes son también muy ricas en hierro.
Frutos secos
Entre los frutos secos encontramos las pipas o semillas de girasol que, integradas en algunos platos, pueden ser un estupendo aliado para aumentar los niveles de hierro. Las pipas tienen 8,9 mg por cada 100 gramos.
Las almendras tienen 4 mg por cada 100 gramos y además son ricas en proteínas y en vitamina E.
Las nueces contienen cerca de 2,9 mg por la misma cantidad de producto.
Las avellanas contienen 4,5 mg por cada 100 gramos, y también son ricas en calcio, fósforo orgánico y vitamina B1.
Los pistachos son también un fruto seco magnífico en hierro.
Mariscos de concha
Aunque contienen una concentración ligeramente diferente, las ostras, las almejas, los mejillones y los berberechos contienen alrededor de 7 mg de hierro por cada 100 gramos.
Cabe destacar las almejas que superan el promedio y ofrecen 24 mg de hierro por cada 100 gramos.
Pescados
Entre todos los pescados, las anchoas tienen 6,7 mg por cada 100 gramos, las sardinas 4,8 mg, y los boquerones 2,5 mg.
Cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en hierro ya que ofrecen entre 7 mg y 18 mg por cada 100 gramos. El problema es que contienen mucha fibra y esta dificulta que el hierro se absorba con facilidad. Así que lo ideal es que acompañes los cereales integrales con un buen zumo de naranja natural.
Carnes
La carne de vaca, de pollo, de pavo y de cerdo contiene alrededor de 2,5 mg por cada 100 gramos. El hígado de ternera, por ejemplo, contiene entre 10 mg y 13 mg por cada 100 gramos.
En general, el hierro, cuando su fuente es animal, se considera que tiene un absorción más rápida. Pero esto no quiere decir que únicamente pueda obtenerse hierro de un alimento de origen animal, ya que como hemos visto con anterioridad hay muchas fuentes vegetales para obtenerlo.
Frutas
Por último, las frutas ricas en hierro como el mango, las uvas o incluso las frutas deshidratadas son otras de las opciones para diseñar un buen plan alimenticio que garantice que tus niveles de hierro en sangre son los adecuados.
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