Dieta cetogénica: menú semanal

PorAna Lopez

21 Dic, 2017 - 9:30

El dieta cetogénica menú es un plan de alimentación basado en los principios de esta dieta. El punto de partida es que el cuerpo quema las grasas en periodos de ayuno o en periodos en los que se reduce considerablemente el consumo de carbohidratos.

Por ello, la dieta cetogénica confía en el aumento de las grasas, puesto que son una fuente de energía más lenta pero más eficiente que los carbohidratos. El proceso de quema de grasas se conoce como “cetosis”, de ahí el nombre de la dieta.

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica son todas aquellas fuentes de grasas saludables: el aguacate, el aceite de oliva virgen, el aceite de coco, los frutos secos o las semillas (siempre y cuando se consuman al natural). Este tipo de alimentos tienen que ser la base de la dieta cetogénica.

Dieta cetogénica menú semanal

La dieta cetogénica propone hacer, como máximo, tres comidas al día, reducibles a dos si fuese posible. Por ello, en este menú te proponemos un máximo de tres comidas al día y algunos de ellos simplemente dos.

A continuación te proponemos un tipo de dieta cetogénica menú:

Lunes

• Desayuno: Tortilla de queso, espinacas y aceitunas negras.
• Comida: Cóctel de gambas y aguacate.
• Cena: Pasta de calabacín.

Martes

• Desayuno: Crepes con mantequilla de almendra.
• Comida: Lomo de salmón con salsa de nueces.
• Cena: Ensalada con pesto

Miércoles

• Desayuno: Dos huevos cocidos y una lata de atún.
• Comida: Filete de pollo a la plancha con guacamole.
• Cena: Sardinas al horno con brócoli.

Jueves

• Desayuno: Ayuno. En la dieta cetogénica, los periodos de ayuno de unas 10 o 16 horas son considerados un extra para ayudar a conseguir los objetivos. Por ello, este día tendrás que ayunar. Si quieres calmar la ansiedad o ingerir algo puedes probar a beber un litro de té de jengibre con limón.
• Comida: Pollo a la canela.
• Cena: Ensalada con queso feta.

Viernes

• Desayuno: Wraps de salmón ahumado y aguacate.
• Comida: Brochetas de chorizo y gambas.
• Cena: Ensalada de rúcula y pepino.

Sábado

• Desayuno: Tartar de atún.
• Comida: Risotto cremoso de coliflor y albahaca.
• Cena: Crema de calabacín.

Domingo

• Desayuno: Ayuno.
• Comida: Hamburguesas de champiñones. 2 onzas de chocolate negro.
• Cena: Pollo salteado con verduras y anacardos.

Recomendaciones en el menú de la dieta cetogénica

• Come dos o tres veces al día.
• Bebe bastante agua (como mínimo 2 litros).
• Come sólo un 10% de carbohidratos.
• Entre el 55% y el 75% de tu alimentación debe proceder de grasas saludables.
• Entre un 15% y un 30% de tu alimentación debe estar compuesta por proteínas (carnes, pescados, huevos…)
• Bebe como máximo un café al día.
• Entrena 3 días a la semana. Es recomendable que al menos uno de ellos lo hagas en ayunas. Tu cuerpo quemará muchas más calorías y podrás disfrutar de sus innumerables beneficios.
• Lo recomendable es variar el menú dependiendo de la fase de la dieta cetogénica en la que te encuentres. Tu menú no debería superar las 1.800 calorías.
• Lo ideal es eliminar los batidos de proteína, el alcohol y las bebidas con azúcar.
• Sé persistente. La primera semana será difícil, pero si consigues superar los primeros días, el resto será una cuestión de constancia.

Consejos para elaborar un menú de dieta cetogénica

El menú que hemos propuesto con anterioridad puede variar dependiendo de tus gustos o de tus objetivos.

Si los periodos de ayuno son demasiado difíciles para ti, lo ideal es que elabores un menú en el que tengas 3 comidas al día.

Si eres nuevo en este tipo de dieta, nuestra recomendación es que acudas a un profesional que pueda guiarte según tus necesidades.