Plancha abdominal: el ejercicio más completo para entrenar el core

PorMerche Mairal Reinoso

2 Jun, 2017 - 10:16

La plancha abdominal o plank continúa siendo tendencia en el mundo del fitness. Además de ser un ejercicio muy completo, es sencillo de realizar, no requiere de equipamiento y nos ofrece grandes resultados.

Es importante ser conscientes de que este ejercicio no solo nos permite fortalecer y definir el recto abdominal, la plancha también nos ayuda a ganar fuerza y resistencia. Además, también es un ejercicio ideal para mejorar la postura corporal y para trabajar caderas, glúteos y piernas.

La clave para realizar bien la plancha es mantener el cuerpo en la posición correcta, formando una línea recta con el cuerpo desde la cabeza a los talones, durante un determinado periodo de tiempo.

Los únicos puntos de apoyo durante la realización del ejercicio serán los antebrazos y las puntas de los pies. Al empezar, no se suele aguantar más de 30 segundos, pero verás con el tiempo vas ganando mayor resistencia.

Por supuesto, la plancha abdominal tiene numerosas variaciones, lo que supone otra ventaja, ya que el entrenamiento será mucho más entretenido y motivante, y será difícil aburrirse.

A continuación te dejamos algunos ejercicios de plancha isométrica que podrás incorporar sin problemas a tu rutina de entrenamiento, verás que rápidamente empiezas a notar los resultados.

5 ejercicios de plancha abdominal para hacer en casa

1. Plancha con brazos extendidos

Este es uno de los ejercicios de plancha abdominal más básicos, aunque muy eficaz para trabajar el core y los abdominales.

• Túmbate boca abajo, estira los brazos y coloca las manos a la altura de los hombros apoyadas en el suelo.
• Apoya también las puntas en el suelo, y contrae glúteos y abdomen para estabilizar el cuerpo. Es importante mantener la espalda recta y la cabeza siempre alineada con la columna.
• Mantén la posición durante 30 segundos.

2. Plancha lateral

Esta variación de la plancha tradicional nos ayuda a trabajar en mayor medida los abdominales oblicuos.

• Túmbate de lado con las piernas juntas, una encima de otra, y el antebrazo inferior apoyado con el codo perpendicular al suelo.
• Contrae el abdomen y eleva la cadera del suelo hasta formar una línea recta con el cuerpo.
• Mantén la postura durante 30 segundos y baja lentamente para volver a la posición inicial.

3. Plancha con elevación de pierna

Si quieres trabajar en mayor medida el core, al mismo tiempo que incides en los abdominales y los glúteos, este ejercicio es ideal para incluirlo en tus entrenamientos.

• Túmbate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
• Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo y eleva una pierna hacia arriba.
• Mantén la postura durante 30 segundos y regresa a la posición inicial.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

4. Plancha lateral con rotación

Seguimos con un ejercicio de plancha abdominal que nos ayudará a trabajar con más intensidad los oblicuos.

• Túmbate de lado con el antebrazo inferior apoyado en el suelo.
• Contrae el abdomen y eleva las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
• Extiende el brazo superior colocándolo perpendicular al suelo.
• Lleva la mano de ese mismo brazo hacia el costado contrario, por debajo y a lo largo de las caderas, manteniendo siempre el tronco estable.
• Aguanta la postura durante 20 segundos y regresa a la posición inicial estirando el brazo hacia arriba.
• Repite el ejercicio a la inversa, con el otro costado.

5. Plancha Spiderman

Por último, te proponemos la plancha Spiderman, una variación que requiere de cierto cuidado en su ejecución, pero que con práctica nos ofrece grandes resultados y nos permite definir de manera más eficaz todo el recto abdominal.

• Túmbate en el suelo boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. La posición es similar a la del plank clásico.
• Contrae el abdomen y, flexionando una pierna, lleva la rodilla hacia la parte superior del torso.
• Regresa a la posición inicial manteniendo siempre el torso estable y realiza el mismo movimiento a la inversa, con la otra pierna.
• Realiza tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.

Recuerda que a medida que ganes más fuerza y resistencia podrás aguantar la plancha abdominal durante mucho más tiempo, aunque para empezar te recomendamos que no fuerces tu cuerpo demasiado.

Puedes realizar un circuito que incluya todos estos ejercicios, intercalándolos con descansos de 30 segundos. ¿Te apuntas al desafío?

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