Las 10 claves de un entrenamiento de fuerza

PorMar Calvo

2 Ago, 2018 - 11:00

¿Quieres seguir un entrenamiento de fuerza? En este artículo te daremos los principios básicos para que aproveches al máximo todos los beneficios de estos ejercicios: aumento de masa muscular, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica, desarrollo de la fuerza de los tendones, de los músculos estabilizadores y del tronco, mejora de postura, etc.

10 pasos para un entrenamiento de fuerza

Si tu objetivo es ganar masa muscular y aumentar la fuerza debes tener en cuenta 10 variables:

1. Intensidad. Debes aumentar el peso poco a poco. Al principio, haz 20 repeticiones de cada ejercicio.

2. Volumen. Hay que ir añadiendo más ejercicios o series conforme pasa el tiempo. Los estudios indican que el crecimiento muscular es mayor cuando se hacen 10 o más series semanales por grupo muscular.

3. Frecuencia. Una buena estrategia, conforme avance el entrenamiento de fuerza, es ir bajando el volumen y aumentando la frecuencia por grupo muscular de uno a dos días por semana o incluso tres. Cuatro ya se consideraría demasiado.

4. Periodización. Son los plazos designados para estructurar las 3 variables anteriores. Esta puede ser lineal (se empieza con alto volumen y baja intensidad para después aumentar la intensidad y bajar el volumen) u ondulante (variación de volumen e intensidad con frecuencia).

5. Ejercicios básicos. Para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos es recomendable realizar ejercicios poliarticulares, como pueden ser las sentadillas o las dominadas. En cambio, para mejorar la postura y fortalecer la musculatura lumbar lo que tienes que hacer son ejercicios monoarticulares. Por ejemplo, flexión de antebrazo o extensión de cuádriceps.

6. El orden de los ejercicios. La eficacia y la seguridad dependen del orden de los ejercicios en el entrenamiento de fuerza. El resultado será mejor si trabajas en primer lugar los grupos musculares que consideres prioritarios, seguidos por los que impliquen levantar peso.

7. Duración del intervalo de recuperación entre series. Dependerá de la intensidad de los ejercicios, de la edad y de las condiciones físicas de cada persona. Los últimos estudios indican que un descanso de 60 segundos entre series es suficiente para los principiantes. Para las personas que ya lleven tiempo entrenando, está demostrado que los descansos de entre dos y cuatro minutos les permiten recuperarse y, al mismo tiempo, aumentar la intensidad y el volumen del entrenamiento.

8. Velocidad de ejecución. Es mejor realizar los ejercicios lo más rápido que puedas, siempre y cuando eso no implique que corras riesgo de lesionarte.

9. Rango de movimiento. Aunque es cierto que los rangos parciales pueden ayudar a mejorar zonas muy localizadas, lo mejor es centrarse en el rango completo.

10. Alimentación. Para ganar fuerza y masa muscular, lo mejor es elegir como fuente principal de alimentación proteínas con un alto valor biológico. Pueden ser huevos, pescados, carnes, suero de leche, etc. De forma complementaria hay que consumir arroz, legumbres y cereales. Lo más indicado es comer cada tres o cuatro horas. Especialmente importantes son las ingestas después del entrenamiento de fuerza (no hace falta que sea inmediatamente después) y antes de acostarse.

Además de lo dicho, debes evitar errores como llegar al fallo muscular, meterte en agua fría después de entrenar, comer menos calorías de las que gastas o no dormir lo suficiente.

Tipos de entrenamiento de fuerza

Algunas rutinas que se incluyen en un entrenamiento de fuerza son las siguientes:

• Entrenamiento con pesas para aumentar la musculatura.
• Entrenamiento de resistencia para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Este a su vez, puede ser: isotónico, cuando una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza; o isométrico, cuando una parte del cuerpo opone resistencia a esa fuerza. Para ello, ni el ángulo ni la posición del músculo trabajado cambian durante el movimiento.

Se recomienda realizar entre 15 y 20 repeticiones con un peso relativamente bajo.

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