Ejercicios para glúteos en casa: 5 ejercicios para unos glúteos perfectos

PorMerche Mairal Reinoso

3 Abr, 2017 - 3:15

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo donde más grasa se acumula y una de las más difíciles de trabajar de manera eficaz. E que mejor que ejercicios para glúteos en casa?

Este grupo muscular es uno de los más grandes del cuerpo y está formado por tres músculos diferentes, el glúteo mayor, el mediano y el menor.

Si quieres conseguir unos glúteos voluminosos, además de fuertes y tonificados, no dudes en incluir los ejercicios que te detallamos a continuación en tu rutina de entrenamiento.

5 ejercicios para glúteos en casa

1. Sentadilla lateral

Las sentadillas son el ejercicio más popular para fortalecer y aumentar glúteos, pero nosotros te proponemos una variación de la sentadilla clásica, la sentadilla lateral. Uno de los mejores ejercicios para glúteos en casa.

• Colócate de pie, con la vista hacia el frente y las piernas separadas.
• Relaja la cadera, apoya bien los pies en el suelo y adelanta ligeramente los brazos hacia el frente, de modo a que te sirvan como punto de apoyo y te permitan mantener el equilibrio.
• Inclínate ligeramente hacia delante y lleva el trasero hacia atrás, dobla una pierna flexionando la rodilla, y mantén la otra estirada.
• Mantén los pies siempre apoyados en el suelo y, cuando hayas llegado al punto inferior, regresa lentamente a la posición inicial para realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

2. Hip Thrust

El Hip Thrust es uno de los mejores ejercicios para glúteos en casa para fortalecer y activar los glúteos. Aunque se suele realizar con peso, lo ideal para comenzar es utilizar nuestro propio peso corporal.

• Colócate boca arriba con la espalda recta y apoyada en un banco.
• Estira los brazos apoyándolos también a lo largo del banco.
• Mantén la mirada hacia el frente, las piernas separadas, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• Contrae la zona de los glúteos y eleva las caderas sin mover el resto del cuerpo, tan solo arqueando la parte inferior abdominal.
• Regresa a la posición inicial sin tocar el suelo y repite el ejercicio.

3. Zancadas

Con este ejercicio lograrás fortalecer todo el tren inferior, incidiendo sobre todo en la zona del trasero, aunque para darle más intensidad lo ideal es utilizar pesos.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera y con un par de mancuernas en cada mano.
• Inspira y da un paso hacia delante, flexionando la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo, formando así un ángulo de 90 grados y manteniendo el torso lo más recto posible.
• Exhala para regresar a la posición inicial y cambia de pierna.

4. Extensión de cadera

La extensión de cadera es otro de los clásicos que nos ayudará a conseguir un trasero de acero. Existen diferentes variaciones de este ejercicio, pero para hacer la que nosotros te proponemos tan solo necesitarás tu propio cuerpo, sin pesos ni máquinas.

• Colócate en el suelo a cuatro patas, de rodillas, con los antebrazos apoyados en el suelo y la espalda recta.
• Eleva una pierna echándola hacia atrás y concentrando todo el movimiento en las caderas y en los glúteos.
• Baja la pierna hasta llegar a medio camino, mantén la posición y vuelve a empujarla hacia arriba.
• Regresa a la posición inicial tras realizar varias repeticiones y realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

5. Peso muerto

Otro ejercicio indispensable para ganar fuerza y volumen muscular es el peso muerto. Para su realización necesitarás una barra o un par de mancuernas.

• Colócate de pie frente a la barra, con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Inclina el tronco hacia delante, siempre con la espalda recta, y coge la barra con las manos, con las palmas mirando hacia ti.
• Inspira y endereza el cuerpo, volviendo a la posición vertical pero con lo brazos siempre relajados, debe ser el cuerpo el que se movilice.
• Espira y lleva el peso del cuerpo a los talones mientras inclinas el tronco para bajar el peso.

Recuerda incluir todos estos ejercicios para glúteos en casa en tu rutina de entrenamiento para fortalecer y aumentar tus glúteos, combinándolos también con otros ejercicios que te permitan trabajar las piernas.

Puedes empezar realizando 3 series de 15 repeticiones, y conforme vayas progresando en la técnica puedes añadir más peso y realizar más series.