Merche Mairal Reinoso
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03 Abr, 2017 - 15:15

Ejercicios para glúteos en casa: 5 ejercicios para unos glúteos perfectos

Merche Mairal Reinoso

¿Quieres conseguir un trasero firme  sin pisar el gimnasio? Toma nota de estos ejercicios y prepárate para lucir unos glúteos perfectos este verano.

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo donde más grasa se acumula y una de las más difíciles de trabajar de manera eficaz. E que mejor que ejercicios para glúteos en casa?

Este grupo muscular es uno de los más grandes del cuerpo y está formado por tres músculos diferentes, el glúteo mayor, el mediano y el menor.

Si quieres conseguir unos glúteos voluminosos, además de fuertes y tonificados, no dudes en incluir los ejercicios que te detallamos a continuación en tu rutina de entrenamiento.

5 ejercicios para glúteos en casa

1. Sentadilla lateral

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Las sentadillas son el ejercicio más popular para fortalecer y aumentar glúteos, pero nosotros te proponemos una variación de la sentadilla clásica, la sentadilla lateral. Uno de los mejores ejercicios para glúteos en casa.

  • Colócate de pie, con la vista hacia el frente y las piernas separadas.
  • Relaja la cadera, apoya bien los pies en el suelo y adelanta ligeramente los brazos hacia el frente, de modo a que te sirvan como punto de apoyo y te permitan mantener el equilibrio.
  • Inclínate ligeramente hacia delante y lleva el trasero hacia atrás, dobla una pierna flexionando la rodilla, y mantén la otra estirada.
  • Mantén los pies siempre apoyados en el suelo y, cuando hayas llegado al punto inferior, regresa lentamente a la posición inicial para realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

2. Hip Thrust

El Hip Thrust es uno de los mejores ejercicios para glúteos en casa para fortalecer y activar los glúteos. Aunque se suele realizar con peso, lo ideal para comenzar es utilizar nuestro propio peso corporal.

  • Colócate boca arriba con la espalda recta y apoyada en un banco.
  • Estira los brazos apoyándolos también a lo largo del banco.
  • Mantén la mirada hacia el frente, las piernas separadas, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Contrae la zona de los glúteos y eleva las caderas sin mover el resto del cuerpo, tan solo arqueando la parte inferior abdominal.
  • Regresa a la posición inicial sin tocar el suelo y repite el ejercicio.

3. Zancadas

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Con este ejercicio lograrás fortalecer todo el tren inferior, incidiendo sobre todo en la zona del trasero, aunque para darle más intensidad lo ideal es utilizar pesos.

  • Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera y con un par de mancuernas en cada mano.
  • Inspira y da un paso hacia delante, flexionando la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo, formando así un ángulo de 90 grados y manteniendo el torso lo más recto posible.
  • Exhala para regresar a la posición inicial y cambia de pierna.

4. Extensión de cadera

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La extensión de cadera es otro de los clásicos que nos ayudará a conseguir un trasero de acero. Existen diferentes variaciones de este ejercicio, pero para hacer la que nosotros te proponemos tan solo necesitarás tu propio cuerpo, sin pesos ni máquinas.

  • Colócate en el suelo a cuatro patas, de rodillas, con los antebrazos apoyados en el suelo y la espalda recta.
  • Eleva una pierna echándola hacia atrás y concentrando todo el movimiento en las caderas y en los glúteos.
  • Baja la pierna hasta llegar a medio camino, mantén la posición y vuelve a empujarla hacia arriba.
  • Regresa a la posición inicial tras realizar varias repeticiones y realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

5. Peso muerto

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Otro ejercicio indispensable para ganar fuerza y volumen muscular es el peso muerto. Para su realización necesitarás una barra o un par de mancuernas.

  • Colócate de pie frente a la barra, con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Inclina el tronco hacia delante, siempre con la espalda recta, y coge la barra con las manos, con las palmas mirando hacia ti.
  • Inspira y endereza el cuerpo, volviendo a la posición vertical pero con lo brazos siempre relajados, debe ser el cuerpo el que se movilice.
  • Espira y lleva el peso del cuerpo a los talones mientras inclinas el tronco para bajar el peso.

Recuerda incluir todos estos ejercicios para glúteos en casa en tu rutina de entrenamiento para fortalecer y aumentar tus glúteos, combinándolos también con otros ejercicios que te permitan trabajar las piernas.

Puedes empezar realizando 3 series de 15 repeticiones, y conforme vayas progresando en la técnica puedes añadir más peso y realizar más series.