Ejercicios de piernas y glúteos al aire libre

PorSara Calvo

31 Oct, 2018 - 2:00

Puedes tonificar tu cuerpo en el gimnasio, o bien, aprovechar los días de buen tiempo para salir a hacerlo fuera, y así, ahorrar tanto dinero como tiempo. Para ponértelo más fácil hemos preparado una rutina de ejercicios de piernas y glúteos al aire libre que te ayudarán a tonificar el tren inferior.

Para conseguir los mejores resultados debes practicar los ejercicios de manera regular, es decir, lo mejor será que establezcas una rutina semanal que incluya las salidas para practicar ejercicio.

4 ejercicios de piernas y glúteos al aire libre

Una de las zonas más conflictivas del cuerpo es el tren inferior, que puede trabajarse de diversas maneras (pesas, máquinas o autocargas). En este caso, te proponemos ejercicios de piernas y glúteos al aire libre sin materiales, ¡solo necesitas tu cuerpo!

1. Jumping jacks

Este ejercicio, aparte de tonificar piernas y glúteos, es intenso a nivel cardiovascular.

• Colócate de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a los laterales del cuerpo, estirados.
• En esta posición, salta y, al mismo tiempo, separa las piernas y da una palmada con los brazos estirados por encima de la cabeza.
• Repite 15 veces.

2. Jumping squat o sentadilla con salto

Un ejercicio perfecto para aumentar la potencia de las piernas.

• Colócate de pie, con las piernas abiertas, de manera que los pies se encuentran un poco más abiertos que la anchura de los hombros.
• Baja como si estuvieras llevando a cabo una sentadilla normal. Es decir, con el tronco recto, el pecho hacia afuera y echando el glúteo hacia atrás.
• Una vez estés abajo, intenta subir lo más rápido posible para dar un salto mientras te levantas, despegando los pies del suelo todo lo que puedas.
• Repite 15 veces.

No es necesario que la altura sea muy grande, con despegar los pies del suelo es suficiente, por lo que no debes forzar a tu cuerpo.

3. Zancada lateral

La zancada lateral tiene como objetivo fortalecer los muslos y los glúteos de forma integral, ideal para complementar con sentadillas.

• Colócate de pie, con los pies paralelos y el torso erguido.
• En esta posición, desplaza una pierna hacia el lateral y apoya completamente el pie en el suelo mientras flexionas la rodilla y bajas el cuerpo. En este momento es posible que sea necesario llevar a cabo una pequeña inclinación del torso.
• El muslo de la pierna que se desplaza quedará paralelo al suelo, y el pie y la rodilla deben apuntar siempre en la misma dirección, para que no se produzca una rotación de la articulación.
• Repite 15 veces.

Es importante no despegar los pies del suelo ni curvar la espalda. El torso puede inclinarse pero la columna deberá mantenerse recta.

4. Step up

Para el siguiente de los ejercicios de piernas y glúteos al aire libre necesitarás encontrar un banco, unas escaleras u otra altura donde apoyar las piernas.

• Colócate de pie y pon el pie izquierdo en un banco, flexionando la pierna en un ángulo de 90 grados.
• En esta posición impúlsate, lanzando el cuerpo hacia adelante, para subir también con la otra. Después, baja la pierna izquierda y posteriormente la derecha.
• Repite 20 veces. Cada subida y bajada con ambas piernas es una repetición.

Ten en cuenta que si no consigues llevar a cabo el número de repeticiones de los ejercicios de piernas y glúteos al aire libre que te proponemos, no pasa nada. Cada persona tiene su ritmo y si acabas de empezar a ejercitarte deberás comienza con menos, y poco a poco irás incrementándolas.

Puede interesarte:

• 7 ejercicios para piernas y glúteos
• Ejercicios para glúteos en casa: consigue un trasero firme y definido
• Rutina de ejercicios de abdominales al aire libre
• Los mejores ejercicios para espalda al aire libre
• Ejercicios de brazos al aire libre centrados en el tríceps