Rutina de ejercicios de abdominales al aire libre

PorSara Calvo

8 Nov, 2018 - 8:00

Los ejercicios de abdominales al aire libre que te sugerimos no necesitan de ningún material especial, equipamiento u objeto. Solo necesitas un lugar espacioso (como un parque), tu propio cuerpo y ganas de llevarlos a cabo.

No olvides que para trabajar el abdomen de manera apropiada, no debemos centrarnos únicamente en tonificar los músculos haciendo ejercicios concretos para esta zona.

También debemos prestar atención al ejercicio aeróbico: ir en bici, salir a correr, andar a paso ligero, nadar… Estos contribuirán a la hora de quemar grasas y calorías, y harán que los resultados sean mucho más positivos.

5 ejercicios de abdominales al aire libre

Los ejercicios de abdominales al aire libre que te proponemos son sencillos, y si los practicas con regularidad podrás ir logrando tus objetivos. Pueden practicarse directamente sobre el suelo, o puedes llevar una colchoneta finita (como las que se usan para hacer yoga) para estar más cómoda.

1. Abdominales bicicleta

Este ejercicio combina abdominales con glúteos y piernas. Para llevarlo a cabo debemos:

• Tumbarnos boca arriba, con la espalda lo más pegada al suelo posible. Colocamos las dos manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas y flexionadas, formando un ángulo recto (posición escuadra).
• Partiendo de esta posición, acercamos una pierna al pecho y dirigimos el hombro contrario hacia ella, después con la otra pierna. ¡Como si estuviéramos pedaleando!

2. Abdominales cruzados

Aprovechando que estamos tumbados boca arriba, llevaremos a cabo el siguiente de los ejercicios de abdominales al aire libre.

• Colocamos las palmas de las manos en la nuca y abrimos bien los codos.
• Con las piernas flexionadas, mantenemos los pies planos con el suelo y doblamos la pierna derecha, llevando la rodilla hasta el vientre.
• Despegamos la espalda del suelo e intentamos que el codo izquierdo toque en la rodilla derecha.
• Una vez hecho esto, bajamos la pierna y hacemos los mismos movimientos con la otra pierna y con el otro codo. Recuerda que deben ser siempre extremidades opuestas, es decir, codo derecho con rodilla izquierda, y viceversa.
• Repetimos varias veces alternando. Márcate un número de repeticiones cómodo que puedas ir incrementando con el paso del tiempo, cuando hayas dominado el movimiento.

3. Puente

¡Otro ejercicio más boca arriba! Pero esta vez:

• Mantenemos los brazos pegados al cuerpo y doblamos las rodillas, sin despegar en ningún momento los pies del suelo.
• Levantamos la pelvis hasta que logremos levantar el cuerpo, y que solamente estén pegados al suelo los brazos y los omóplatos. La figura que nos queda es muy parecida a un puente.
• Sube y baja el número de veces que sea cómodo, pero siempre el mismo, incrementando poco a poco el número de repeticiones.

4. Pierna levantada

Para llevar a cabo este ejercicio debemos:

• Tumbarnos boca a bajo con las piernas estiradas y colocar las manos sobre la cabeza, con los codos bien abiertos.
• Tensamos los muslos y levantamos una pierna mientras cogemos aire.
• Después, bajamos la pierna, sin que llegue a tocar el suelo del todo. Mientras estamos bajándola, vamos expulsando el aire poco a poco. Los pies deben estar relajados.
• Repetimos con la otra pierna. Es importante no levantar la cadera mientras se hace el ejercicio.

5. Plancha

Para llevar a cabo este ejercicio debemos:

• Colocarnos en posición de hacer una flexión con los brazos. Con los brazos estirados, las palmas de las manos en el suelo y las piernas alargadas, tocando con las puntas de los pies el suelo.
• Nos mantenemos en esa posición durante unos segundos. Comienza con menos y ve incrementando el tiempo.
• Debemos tener la cabeza en línea con la espalda.

Además de llevar a cabo estos ejercicios de abdominales al aire libre, pon atención a la alimentación, que debe ser saludable y equilibrada. ¡Será el tándem perfecto para conseguir los mejores resultados!

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