Ejercicios abdominales inferiores: 2 ejercicios para trabajarlos

PorAna Lopez

9 May, 2017 - 3:50

Llevas una dieta saludable, haces deporte con regularidad y, aún así, no consigues marcar abdominales. Dentro de esta clasificación, los abdominales inferiores podrían considerarse como los grandes olvidados ya que rara vez se trabajan ejercicios abdominales inferiores con la misma frecuencia e intensidad que otras partes del cuerpo.

Es conveniente considerar que la zona abdominal en su totalidad es una de las más complicadas del cuerpo pero no hay nada que una buena rutina de entrenamientos no pueda conseguir.

Ejercicios abdominales inferiores

1. Elevación de piernas

Una buena rutina de ejercicios abdominales inferiores es la que incluye la elevación de piernas. Dentro de este grupo podríamos marcar dos tipo de ejercicios:

• Tumbado en el suelo boca arriba eleva las piernas formando un ángulo recto. Si estás comenzando, lo ideal es que dejes las piernas en esa posición e intentes aguantar al menos 30 segundos. Cuando tengas algo más de práctica haz 15 elevaciones de piernas, concentrando toda la fuerza en la zona inferior.
• Tumbado en el suelo boca arriba debes elevar ambas piernas unos 5 centímetros del suelo, de modo que queden paralelas al mismo y mantenerte en esta posición durante unos 30 segundos. En ese tiempo deberás ir subiendo y bajando las piernas en zig-zag.

2. Planchas

Las rutinas de ejercicios abdominales inferiores con planchas son muy útiles para trabajar la zona. Algunos ejercicios que puedes hacer son:

• Tumbada en el suelo boca abajo, apoyas tu peso sobre los codos ayudándote con los pies para mantenerte en ángulo recto. Una vez en esa posición elevas unas de las piernas hacia atrás. Debes alternar al menos 10 veces.
• De los ejercicios abdominales inferiores este es uno de los que puede serte más útil. Tumbada en suelo boca abajo, apoyas tu peso sobre la palma de las manos con los brazos estirados, apoyas los pies en el suelo y tienes que flexionar la rodilla como si ésta quisiese tocar el codo. Alterna de pierna y haz al menos dos series de 10.

3. Rodillas al mentón

• Tumbada en el suelo con las rodillas flexionadas marcando un ángulo de 45 grados, tienes que subir las rodillas como si quisieses tocar el mentón con ellas.
• Para que este ejercicio sea efectivo deberás hacer con 15 repeticiones cada una.

4. Mountain climber. 

• En posición de plancha, llevamos la pierna izquierda, con la rodilla flexionada hacia nuestro pecho de modo que tengamos una pierna completamente estirada y la otra completamente flexionada (simulando el movimiento que haría un escalador).
• Una vez en esa posición tendremos que ir alternando una pierna y la otra, al menos 15 veces y hacer 3 series.

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