Abdominales superiores: 5 ejercicios para entrenar el vientre

PorMerche Mairal Reinoso

23 Mar, 2017 - 11:28

A pesar de ser un solo músculo, el recto abdominal puede dividirse en dos partes, los abdominales superiores y los inferiores.

La zona superior es la que conecta con los nervios del tronco y la inferior con los de la cintura y la cadera.

Sin embargo, para lucir un torso bien tonificado no podemos centrarnos solamente en una zona determinada. Conviene que combines tu entrenamiento con otros ejercicios con los que trabajes también los abdominales inferiores y los oblicuos.

Además, si quieres lucir un vientre plano este verano, deberás adoptar unos hábitos de vida más saludables, cuidando no solo el ejercicio físico sino también tu alimentación.

5 ejercicios para trabajar los abdominales superiores

A continuación te dejamos 5 ejercicios con los que conseguirás ejercer la tensión necesaria en tus abdominales superiores para poder tonificar y fortalecer los músculos de la manera más eficaz.

1. Crunch con las piernas verticales

Los encogimientos abdominales o crunch son uno de los ejercicios más comunes para tonificar y fortalecer el recto abdominal.

• Túmbate boca arriba, con las manos en la parte de atrás y a los lados de la cabeza.
• Eleva levemente los hombros sobre el suelo, flexiona las rodillas y eleva los pies, dejando los muslos en vertical y formando un ángulo de 90 grados con el tronco.
• Inspira y espira suavemente para contraer el abdomen, y eleva el tronco hasta acercar el esternón a las rodillas, curvando ligeramente la columna vertebral.
• Regresa a la posición inicial, sin llegar a apoyar los hombros en el suelo, y repite el ejercicio.

2. Crunch con fitball

Para este ejercicio necesitarás una pelota suiza o fitball, en la que deberás apoyar tu espalda durante la realización del mismo.

• Siéntate en posición vertical sobre la pelota, con las piernas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas.
• Contrae el abdomen para elevar el tronco y regresa a la posición inicial.

3. Elevaciones de tronco

Las elevaciones de tronco en el suelo son un ejercicio que te ayudará a trabajar el recto abdominal, pero con el que podrás ejercer mayor tensión en los abdominales superiores.

• Túmbate boca arriba y flexiona las piernas, apoyando la planta de los pies en el suelo.
• Coloca las manos en la parte de atrás y a los lados de la cabeza.
• Despega levemente los hombros del suelo, contrae el abdomen y eleva el tronco sin separar la zona lumbar del suelo.
• Regresa lentamente a la posición inicial, sin llegar a apoyar los hombros en el suelo.

4. Abdominales en V

Otro clásico para fortalecer la parte superior del abdomen son los abdominales en V.

• Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos estirados hacia atrás.
• Contrae el abdomen, y eleva lentamente las piernas y el tronco de manera simultánea, formando así una V con el cuerpo.
• Aguanta unos segundos y regresa a la posición inicial.

5. Toes to bar o pies a la barra

Este tipo de abdominales son muy comunes en crossfit. Para su realización necesitarás una barra de dominadas.

• Agarra la barra con ambas manos, colocándolas más o menos a la altura de los hombros y con las palmas mirando hacia el frente.
• Cuélgate de la barra, iniciando un movimiento de balanceo. Para ello, lleva las piernas hacia atrás y el pecho hacia adelante. Luego impúlsate en dirección contraria, llevando las piernas hacia adelante y el pecho hacia atrás.
• Tras ganar impulso, eleva los pies hasta conseguir tocar con los dedos la barra.

Para trabajar tus abdominales superiores y obtener mejores resultados, intenta practicar estos ejercicios al menos 3 veces por semana. Puedes realizar 3 o 4 series de 15 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre series.