Perder grasa localizada: 5 ejercicios eficaces

PorMerche Mairal Reinoso

8 Mar, 2017 - 4:53

Está demostrado científicamente que perder grasa localizada no es posible con ningún ejercicio físico.

Sin embargo, para lograr acabar con la grasa más rebelde podemos cambiar nuestro estilo de vida y mejorar nuestros hábitos alimenticios y deportivos.

Las dietas hipocalóricas son la mejor opción para eliminar la grasa corporal, ya que al reducir la ingesta de calóricas nuestro cuerpo consumirá la energía del tejido adiposo, reduciendo así nuestro porcentaje de grasa.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular es otro gran aliado si queremos perder grasa localizada, ya que nos ayuda a producir un mayor gasto energético. El HIIT, un entrenamiento cardio de alta intensidad y corta duración, nos permite combinar periodos de alto esfuerzo y favorece la pérdida de grasa corporal.

Sin embargo, el cardio debe ser complementado con otro tipo de ejercicios para evitar que nuestro cuerpo se acomode, y el entrenamiento de fuerza suele ser la opción más acertada.

A continuación te dejamos algunos ejercicios para perder grasa que podrás realizar en casa. Combínalos, y crea rutinas de ejercicios de entre 10 y 15 minutos de duración.

6 ejercicios que te ayudarán a perder grasa localizada

1. Sentadillas

• Colócate con las piernas separadas más o menos a la altura de los hombros.
• Echa el culo ligeramente hacia atrás, inhala y flexiona las rodillas y los glúteos.
• Baja con la espalda recta hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Levántate y exhala manteniendo siempre la espalda recta, y vuelve a la posición inicial.

2. Burpees

• Colócate como si fueses a realizar una sentadilla.
• Apoya las manos en el suelo y impulsa los pies hacia atrás, como si fueras a hacer una flexión.
• Realiza un salto de rana para volver a colocar las piernas cerca de las manos y coger impulso.
• Levántate de un salto mientras estiras los brazos hacia el techo.

3. Mountain climbers o escalador

• Apoya las manos en el suelo, separadas y a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos.
• Apoya las puntas de los pies en el suelo y lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida. Se trata de hacer un movimiento similar al que se realiza corriendo o escalando.
• Alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido, extendiendo y flexionando una pierna cada vez, y con la espalda siempre recta.

4. Zancadas

• Colócate con los pies juntos.
• Inspira dando un paso hacia delante y dobla las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo, formando así un ángulo de 90 grados.
• Haz fuerza con los pies, exhala al volver a la posición inicial y cambia de pierna.
• Lo ideal para hacer este ejercicio es usar un peso en cada mano, pueden ser mancuernas o cualquier otro objeto que tengas por casa, como por ejemplo, dos garrafas de agua.

5. Skipping

• Colócate de pie y eleva las rodillas de manera alterna y repetida.
• Lleva las rodillas siempre por encima del nivel de las caderas. Se trata de correr sin moverte del sitio.

6. Flexiones

• Acuéstate boca abajo y coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
• Apoya también las puntas de los pies sobre el suelo, y levanta el cuerpo hacia arriba, enderezando los brazos y utilizando únicamente los pies y las manos como apoyo, siempre con la espalda recta.
• Vuelve a la posición inicial, sin tocar el suelo. Baja el cuerpo y flexiona los brazos, y vuelve a extender los brazos.

Ejemplo rutina de ejercicios para perder grasa localizada

A continuación te proponemos una rutina deportiva para perder grasa lozalizada que incluye todos los ejercicios anteriores, combinando así ejercicios de fuerza y cardio. La idea es que practiques este entrenamiento dos o tres veces por semana.

Se trata de realizar un circuito de seis ejercicios consecutivos con una duración de 30 segundos cada uno y con intervalos de otros 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Según como te veas, puedes realizar hasta cuatro vueltas al circuito.

• 30’’ flexiones
• 30’’ zancadas
• 30’’ skipping
• 30’’ burpees
• 30’’ sentadillas
• 30’’ mountain climbers o escalador

Recuerda que antes de empezar con tu rutina de entrenamiento, conviene calentar los músculos unos 10 minutos para evitar posibles lesiones.

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