Mar Calvo
Mar Calvo
11 Abr, 2018 - 10:00
adulto preparando una merienda

¿Qué debe incluir un menú para adultos mayores para que sea completo?

Mar Calvo

A la hora de elaborar un menú para adultos mayores hay que tener en cuenta sus necesidades nutricionales y su estado de salud.

Las personas mayores requieren una alimentación adaptada a ellas. Para que su dieta esté completa, conviene elaborar un menú para adultos mayores donde vayamos apuntando las comidas y, a ser posible, las calorías. Así nos aseguraremos de que comerán de forma equilibrada.

Necesidades nutricionales de un menú para adultos mayores

A la hora de elaborarlo piensa que las necesidades nutricionales de las personas mayores son diferentes. Su aparato digestivo ya no es el que era, su producción de saliva ha cambiado, no pueden masticar tan bien como antes y probablemente tengan problemas de salud. Así que su dieta debe incluir, sobre todo:

1. Alimentos ricos en vitaminas A, B, C y D

¿Dónde las encontramos?

  • Vitamina A: Albaricoques, mandarinas, melocotones, ciruelas, zanahorias, acelgas, espinacas, alubias y lácteos.
  • Vitamina B: Aparte de en las frutas anteriores, en coliflor, repollo, escarola, guisantes, maíz, frutos secos, arroz y carne de cerdo. La vitamina B12 es fundamental, y la encontramos en el pescado azul, entre otros.
  • Vitamina C: Kiwi, naranjas, limones, albaricoques, fresas, cerezas, mandarinas, manzanas, espinacas, coles de Bruselas, pimientos y patatas.
  • Vitamina D: Leche, mantequilla y huevos.

2. Minerales, sobre todo calcio y potasio

El calcio lo encontramos en los lácteos (mejor optar por los desnatados) y en las verduras de hoja verde. Por su parte, algunos alimentos que contienen potasio son el plátano, las chirimoyas o las acelgas. Un mineral del que sí hay que reducir la ingesta es la sal.

3. Carne y pescado

Muchas personas mayores cometen el error de desterrar estas proteínas de su dieta. La carne porque está muy dura, y el pescado porque tiene espinas.

Pues bien, la solución está en optar por pescados sin espinas o con espinas muy grandes, como el atún, el mero, el bonito, el lenguado o la merluza (podemos pedir en la pescadería que los corten en filetes y quiten las espinas).

La carne podemos picarla y preparar albóndigas o hamburguesas caseras.

4. Fibra

La fibra es muy importante para regular el tránsito intestinal y la digestión. Así que en un menú para adultos mayores no pueden faltar los cereales integrales, los frutos secos, las verduras ni la fruta fresca.

Ejemplo de menú para adultos mayores

plato con alimentos saludables

Un menú completo diario tiene que estar distribuido en cinco comidas como estas:

  • Desayuno: En esta comida podemos incluir lácteos desnatados, cereales, frutas y pan. Por ejemplo: una taza de café descafeinado con leche desnatada y unas galletas caseras con poca azúcar. También pueden ser unos cereales integrales.
  • Media mañana: Un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o un yogur natural desnatado.
  • Comida: Debe suponer un tercio del aporte calórico de todo el día. Por ejemplo: judías verdes salteadas con ajos, legumbres o un poco de pasta o arroz, un filete de pechuga de pollo a la plancha o unas albóndigas, y un yogur natural desnatado o una macedonia de frutas, dependiendo de lo que haya comido a media mañana.
  •  Merienda: Un poco de jamón cocido con queso fresco. Otro día podemos darles un vaso de leche desnatada con unas galletas bajas en azúcar (mejor si son caseras) o unas tostadas.
  • Cena: Debe ser liviana y hay que evitar los fritos. Por ejemplo, sopa de pollo, puré de calabaza o calabacín, mero o salmón a la plancha o al horno con unos champiñones salteados, o una tortilla francesa con queso. Y de postre una fruta madura.

Si por lo que sea no estás segura de poder preparar un menú para adultos mayores, hay empresas, como Menudiet, que te ayudan a diseñar un plan de comidas. Incluso elaboran los platos y los envían a domicilio.

Antes de terminar conviene señalar que un menú para personas mayores que sea equilibrado debe contener un 25% de grasas (el 15% tiene que ser monoinsaturada, como la del aceite de oliva), un 20% de proteínas, un 55% de hidratos de carbono (cereales y pastas integrales) y lácteos (desnatados).

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