Dominadas lastradas: ¿En qué consisten y cuáles son sus beneficios?
PorMerche Mairal Reinoso
13 Jun, 2017 - 10:41¿Quieres pasar al siguiente nivel en tus dominadas? Descubre más sobre las dominadas lastradas y saca más partido a tus entrenamientos.
Las dominadas lastradas son similares a las dominadas básicas o tradicionales, lo único que varía en este caso es que añadiremos una carga o lastre adicional a la hora de ejecutar el movimiento.
El objetivo de las dominadas es conseguir elevar nuestro cuerpo ayudándonos únicamente de los músculos de la espalda y, en menor medida, de los brazos.
Sin embargo, para la correcta ejecución de este ejercicio es necesario adoptar una buena técnica y conseguir un movimiento eficaz.
Para empezar debes colgarte de una barra fija con las manos separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas mirando hacia el frente. Es de vital importancia que el cuerpo esté relajado y las rodillas ligeramente flexionadas.
Partiendo de esa posición, debes flexionar los codos y, contrayendo los músculos de la espalda, elevar el cuerpo hasta que la cabeza sobrepase la barra fija.
Una vez que ya te hayas sumergido en el mundo de las dominadas, tengas una buena técnica y hayas conseguido realizar al menos 10 seguidas, lo ideal es seguir avanzando y añadir a tus entrenamientos algunas variantes, como es el caso de las dominadas lastradas.
¿Cómo se realizan las dominadas lastradas?
La ejecución de las dominadas lastradas varía en función del material que se utilice. A continuación te contamos más detalladamente qué tipo de materiales son los más comunes.
Cinturón lumbar
El material más utilizado para realizar este tipo de dominadas es el cinturón lumbar. Para ejecutar el ejercicio tan solo tendrás que enganchar la carga o lastre al cinturón, y asegurarte de que quede bien ajustado.
Chaleco lastrado
Los chalecos lastrados también son una buena opción para este tipo de dominadas, además este accesorio puede utilizarse con distintos pesos. Algunos chalecos ya viene preparados con un peso determinado, pero también hay otros a los que les puedes adaptar el peso según tus necesidades.
Cadena
Seguro que has visto más de una vez estas cadenas de peso en el gimnasio, y es que para su utilización suele ser necesario asesoramiento profesional. Para la ejecución de dominadas, la cadena se coloca sobre los hombros, dejando caer cada uno de los extremos sobre el torso.
Mancuerna
Otra posibilidad es colocar una mancuerna entre los pies, aunque está opción es menos efectiva. Además, la mancuerna corre el riesgo de caerse si no queda bien sujeta.
En caso de que no dispongas de ninguno de estos accesorios en casa, no te preocupes, porque también puedes empezar a practicar estas dominadas cargando una simple mochila con libros a tu espalda.
¿Qué beneficios tienen las dominadas lastradas?
Las dominadas son un ejercicio básico para fortalecer y tonificar la musculatura de la espalda, así que si quieres ganar fuerza y conseguir una silueta más esbelta y definida, éstas no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento.
Las dominadas lastradas trabajan los mismos músculos que las dominadas tradicionales. Sin embargo, al añadir un lastre estamos aumentando la intensidad del entrenamiento e incidiremos también en los pectorales y en los brazos, además de en la espalda.
Recuerda que este tipo de ejercicios no deben realizarse con demasiada frecuencia, ya que su ejecución genera bastante tensión en los brazos y en los hombros. Lo ideal es que tras su realización,esperes un tiempo para dejar que el cuerpo se recupere del esfuerzo.