La importancia del ácido fólico en tu alimentación

PorMar Calvo

16 Abr, 2018 - 9:00

Dice el refrán que solo nos acordamos de Santa Bárbara cuando truena. Pues con el ácido fólico pasa un poco lo mismo. Solo nos preocupamos de ingerir suficiente vitamina B9 cuando queremos quedarnos embarazadas o, pero aún, cuando ya lo estamos y nuestro médico nos tiene que recetar un suplemento.

A lo largo de este artículo descubrirás la importancia que tiene en tu alimentación el ácido fólico, también llamado folato. Aunque realmente el folato es una vitamina del grupo B que se encuentra de forma natural en alimentos como los cítricos o las verduras de hoja verde. El ácido fólico, en cambio, es un folato sintético que se encuentra en forma de suplemento alimenticio. No obstante, ambos términos se usan como sinónimos, así que hablaremos de ácido fólico aunque hagamos referencia a los alimentos que lo contienen.

Alimentos ricos en ácido fólico

Lo primero que tienes que saber es que el ácido fólico es hidrosoluble. ¿Eso qué quiere decir? Que nuestro cuerpo siempre elimina lo que sobra de esta vitamina, por lo que no la almacena y debemos ser nosotras las que nos preocupemos de suplir esa carencia.

Podemos hacerlo en forma de suplementos o ingiriendo alimentos ricos en folato, como los que listaremos a continuación:

• Verduras de hoja verde: Las que más cantidad aportan son las espinacas (60% del consumo diario recomendado), seguidas de las acelgas y las lechugas.
• Lentejas: Aparte de ser ricas en vitamina B9 (media taza aporta la mitad de la dosis diaria necesaria), son muy buenas para combatir la anemia. Las legumbres en general tienen ácido fólico.
• Espárragos: Cada taza aporta el 60% de la cantidad diaria recomendada. A eso hay que añadir que son muy diuréticos.
• Brócoli: Además de ácido fólico, estarás consumiendo calcio, fibra y vitamina C.
• Cítricos: Son muy buenos, sobre todo, en el desayuno.
• Frutas: Como el melón, el plátano o las fresas.
• Aguacate: Una sola taza te aporta el 30% del requerimiento diario.
• Frutos secos.
• Levadura de cerveza.
• Hígado y riñones.
• Leche y huevos.

Beneficios del ácido fólico para el organismo

Ahora que ya sabes que la vitamina B9 es imprescindible para una dieta sana, analizaremos más en profundidad los beneficios que tiene para tu organismo. Las más importantes son estas:

• Ayuda al trabajo celular y crecimiento de los tejidos.
• Favorece la creación de nuevas proteínas.
• Ayuda a producir ADN.
• Ayuda en la formación de hemoglobina (glóbulos rojos). Por tanto, es bueno para combatir anemias.
• Aumenta la fertilidad de las mujeres.
• En el caso de mujeres embarazadas, ayuda a que el feto se desarrolle correctamente, principalmente el cerebro, la espina dorsal, el corazón y el sistema nervioso.
• Previene enfermedades del corazón, incluidos los infartos.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, sobre todo de cérvix en mujeres y de colon en hombres.
• Contrarresta los procesos depresivos.
• Retrasa el envejecimiento prematuro.

¿Qué ocurre si no tomas suficiente ácido fólico?

Una deficiencia de folato puede desencadenar en ciertos tipos de anemia, úlceras bucales, retraso en el crecimiento o hinchazón de la lengua, entre otros. Por tanto, si con la alimentación que llevas no consumes el suficiente ácido fólico, puedes tomar suplementos.

La dosis diaria mínima recomendada de ácido fólico es de 100 mcg para hombres y 180 mcg para mujeres. También debes saber que el alcohol, los barbitúricos y los antiácidos son algunas de las sustancias que empeoran el uso de ácido fólico. En cambio, la vitamina C colabora en el mantenimiento del ácido fólico.

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