Alimentos para evitar el estreñimiento: 7 que te ayudarán

PorSara Calvo

27 Nov, 2018 - 1:00

Una de las afecciones más comunes del sistema digestivo es el estreñimiento. Existen diferentes factores que pueden causarlo: un trabajo que no requiere movilidad, estrés, falta de ejercicio y una alimentación inadecuada. En este sentido, te proponemos una lista de alimentos para evitar el estreñimiento.

Ir al baño a diario, dos veces al día o cada dos días, se considera normal. No obstante, si en estas ocasiones las heces son secas, o cuesta evacuar, puede provocar estreñimiento, igual que si la defecación es infrecuente.  Por ello, es importante prestar atención a la alimentación, que favorecerá el tránsito intestinal.

Los mejores alimentos para evitar el estreñimiento

Los hábitos poco saludables están ligados al estreñimiento; uno de estos “malos hábitos” puede encontrarse en la forma en la que nos alimentamos. Presta atención a los 7 alimentos para evitar el estreñimiento que te indicamos.

1. Avena

La avena es un cereal integral rico en fibras que contribuyen a un buen funcionamiento del intestino. Se recomienda consumir aproximadamente 30 gramos diarios de avena, que puedes incorporar en el formato que más te guste, por ejemplo porridge.

2. Pan integral

Los cereales integrales, son un grupo muy beneficioso de alimentos para evitar el estreñimiento. Esto se debe a que son muy ricos en fibra. Dentro de este grupo, que incluye alimentos como el arroz y la pasta (siempre integrales), encontramos también el pan, que es una buena elección. Lo más recomendable es que sustituyas el pan normal por el integral en todas las comidas.

Así, será imprescindible comenzar el día con un desayuno completo rico en fibra, que podrá incluir avena y tostadas de pan integral.

3. Semillas de lino

Las semillas de lino son un de los alimentos para evitar el estreñimiento porque contienen pectinas y mucílagos (fibra soluble), que se encargan de suavizar la mucosa del intestino y de regular el tránsito intestinal. La mejor manera de ingerirlas, para aprovechar todos sus beneficios, es molidas y bien masticadas. Puedes tomar una cucharada acompañada de un gran vaso de agua, tras el desayuno y después de la cena.

4. Ciruelas pasas

Las frutas desecadas o deshidratadas contienen un alto porcentaje de fibra, y dentro de estas, las que más tienen son las ciruelas; 100 g aportan 15 g de fibra. Esto hace que sean perfectas a la hora de enriquecer la alimentación diaria con fibra. Puedes comer de 2 a 6 ciruelas pasas por la mañana, habiéndolas dejado a remojo, o no.

5. Kiwi

Esta fruta es rica en rica en fibra soluble, y además tiene un efecto prebiótico, por lo que alimenta a las bacterias del intestino de manera favorable. Por otro lado, contiene vitamina C, un nutriente conocido por mejorar el tránsito intestinal. ¡Comer un par de kiwis por día es beneficioso!

6. Almendras

Este fruto seco es rico en fibra, por lo que se recomienda comer un puñado al día.

7. Aguacate

El aguacate es rico en hidratos de carbono en forma de fibra insoluble, que actúa como prebiótico, y soluble, que fomenta el efecto de arrastrar y de incrementar el volumen de las heces. ¡También es rico en grasas saludables! En tu día a día, puedes incluir medio aguacate maduro en cremas o ensaladas.

Finalmente, presta atención al agua y bebe mínimo 4 vasos diarios. ¡Es fundamental para que la fibra lleve a cabo su función!

Si los alimentos para evitar el estreñimiento no te ayudan, lo mejor será que solicites una consulta médica para que puedan valorar tu situación. Por otro lado, debes tener en cuenta, que no se trata de comer todos los alimentos propuestos en un día, sino que debes hacer una combinación que los vaya incluyendo. Así, todos los días incorporarás fibra a tu dieta.