Rutina de abdominales: 5 ejercicios efectivos para un abdomen definido

PorMerche Mairal Reinoso

19 Abr, 2017 - 2:46

La rutina de abdominales que te presentamos a continuación está indicada tanto para hombres como para mujeres, aunque más específicamente para principiantes.

Los abdominales son uno de los grupos musculares, junto con los glúteos, a los que más solemos prestar atención a la hora de entrenar.

Sin embargo, es importante que tengas en cuenta que para obtener mejores resultados debes complementar esta rutina de abdominales con una dieta saludable baja en grasas y azúcares.

Recuerda que unos abdominales bien trabajados y definidos no solo nos permitirán lucir una figura más sana y esbelta, sino que además nos ayudarán a prevenir numerosas enfermedades relacionadas con el exceso de grasa en esta parte del cuerpo.

Rutina de abdominales en casa

Esta rutina de abdominales se compone de 5 ejercicios en los que toda la tensión se deberá localizar en el recto abdominal. La idea es dedicar a cada uno de los ejercicios 40 segundos, durante los cuales intentarás realizar todas las repeticiones posibles, y alternarlos con 20 segundos de descanso.

1. Elevaciones de tronco o crunch

• Túmbate en el suelo boca arriba sobre una esterilla.
• Flexiona las piernas, apoyando la planta de los pies en el suelo y colocando las manos en la parte trasera y lateral de la cabeza.
• Eleva levemente los hombros del suelo y contrae el abdomen, elevando el tronco sin separar la zona lumbar del suelo.
• Vuelve a la posición inicial y, sin apoyar los hombros en el suelo, repite el ejercicio durante 40 segundos tantas veces como puedas.
• Descansa durante 20 segundos antes de empezar con el siguiente.

2. Crunch con giro

• Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.
• Coloca las manos en la parte trasera y lateral de la cabeza, y eleva levemente los hombros del suelo.
• Contrae el abdomen y eleva el tronco, como si fueras a realizar el crunch clásico, pero mientras gira el torso a un lado.
• Regresa a la posición inicial, sin apoyar los hombros en el suelo, y vuelve a elevar el tronco girando el torso pero esta vez hacia el lado opuesto.
• Repite el ejercicio de manera alterna durante 40 segundos.
• Descansa 20 segundos antes de empezar con el próximo ejercicio.

3. Abdominales bicicleta

• Túmbate boca arriba, colocando las manos en la parte trasera y lateral de la cabeza.
• Eleva ligeramente la cabeza y extiende las piernas.
• Contrae el abdomen mientras flexionas la rodilla izquierda, inclinando el torso y llevando el codo derecho hacia la rodilla.
• Regresa a la posición inicial, flexionando la otra rodilla y llevando el codo izquierdo hasta ella.
• Repite el ejercicio de manera alterna y constante durante 40 segundos.
• Descansa 20 segundos antes de empezar con el siguiente ejercicio.

4. Elevaciones de piernas

• Túmbate boca arriba con la espalda bien apoyada y las piernas juntas y elevadas, formando un ángulo recto con el torso.
• Coloca las manos extendidas a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos.
• Desciende las piernas lentamente, mientras contraes el abdomen, pero sin llegar a tocar el suelo.
• Regresa a la posición inicial y repite el ejercicios tantas veces como puedas durante 40 segundos.
• Descansa 20 segundos antes de empezar con el siguiente.

5. Mountain Climbers

• Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
• Mantén los brazos y las piernas extendidos, y lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida.
• Alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido y constante, como si estuvieras corriendo o escalando.
• Realiza tantas repeticiones como sea posible durante 40 segundos.
• Descansa 20 segundos y realiza otra vuelta al circuito.

Si estás comenzando a trabajar tu cuerpo con esta rutina de abdominales, lo ideal es que no realices más de 3 vueltas. La idea no es acabar exhaustos, conforme vayas ganando fuerza y resistencia podrás ir aumentando en número de vueltas al circuito.

Puede interesarte:

• Rutina de ejercicios de abdominales al aire libre
• Los mejores ejercicios abdominales para un vientre endiviable
• Flacidez abdominal: 3 ejercicios para combatirla
• Abdominales isométricos: 4 ejercicios que debes conocer