Los mejores ejercicios de Kegel

PorMamen Muñoz

28 Feb, 2017 - 4:30

Los ejercicios de Kegel, en su terminología más específica: ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, se han hecho tremendamente populares en estos últimos tiempos por su idoneidad en las mujeres embarazas para prepararse para el parto, y es por este motivo que se les ha acabado relacionando casi exclusivamente con este fin. Sin embargo, su utilidad es mucho más extensa.

Se trata de movimientos destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que existen en los hombres y en las mujeres y que se encargan de sostener las vísceras pélvicas (vejiga, -útero y vagina en el caso de la mujer-, y recto) y se recomiendan en muy diferentes circunstancias.

Entre sus beneficios se encuentran: mejorar la incontinencia tanto urinaria como fecal, mejorar la función sexual en ambos sexos (en los hombres, ayudan a luchar contra la eyaculación precoz; mientras que en las mujeres contribuyen a tonificar la musculatura vaginal, lo que se traduce en una mejora de la fricción durante la penetración y en un aumento de la sensibilidad en la zona).

Los mejores ejercicios de Kegel

Con estos ejercicios se trabaja la musculatura interna, por lo que para realizarlos no se precisa de un movimiento visible del cuerpo, así que podremos hacerlos en cualquier parte, aunque se recomienda hacerlos sentados (y si se es principiantes se puede comenzar a practicarlos en posición tumbada que será más fácil). Mantener una respiración relajada es muy importante, al tiempo que contraemos correctamente la musculatura, manteniendo una postura correcta.

Los ejercicios de Kegel se basan en contraer y elevar los tres orificios perineales (uretra, ano -y vagina en el caso de la mujer). Contraer, mantener la contracción, descansar y relajar, estos cuatro pasos son los fundamentales para realizarlos correctamente.

Llevar la pelvis a posición neutra

Apoyados sobre los isquiones, sentados, sin estar ni muy para adelante ni muy para atrás, comenzaremos de manera tranquila y sin bloquear la respiración a realizar este entrenamiento.

Elevar la pelvis

Tumbados en el suelo boca arriba, abrimos las piernas al ancho de las piernas y colocamos los brazos a la altura de las caderas. Ahora, levantamos la pelvis y mantenemos arriba unos tres segundo, en coordinación con la respiración.

Pose plana

Tumbados bocabajo, nos elevamos sobre los brazos, manteniendo cuello, caderas y piernas en línea recta. Hundimos las caderas hacia el suelo y contraemos los músculos abdominales y permanecemos así unos treinta segundos.

Círculos en 8

Tumbados bocarriba, elevamos las caderas, y apoyados sobre la espalda y los brazos, hacemos ochos con las caderas. Posteriormente, se baja a la posición inicial colocando la columna vertebral lentamente en el suelo.

Levantamiento de piernas

Tumbados bocarriba, elevamos las piernas estiradas y juntas, poniéndolas primero a sólo unos centímetros del suelo, y subiéndolas posteriormente en ángulo recto con las caderas. Mantener y bajar posteriormente nuevamente hacia el suelo.

Cuadrúpedo

Nos colocamos en el sulo, apoyados en nuestras manos y rodillas. Manteniendo las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, a continuación elevamos y extendemos simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, las traemos después a posición inicial y hacemos lo mismo, cambiando al otro lado.

Se puede comenzar por este tipo de ejercicios, ir comprobando su efectividad e ir ampliando a otros y aumentando la intensidad y las repeticiones tal y como sea necesario. Y para un asesoramiento más especializado, se recomienda consultar a un fisioterapeuta.

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