3 hamburguesas saludables para disfrutar sin remordimientos

PorMar Calvo

21 Ago, 2018 - 8:00

Si tuvieras que dar ejemplos de comidas basura, seguro que una de las primeras que te vendrían a la cabeza serían las hamburguesas. En cambio, comer hamburguesas saludables también es posible. Sobre todo, si las elaboras tú misma.

¿Necesitas inspiración para preparar hamburguesas saludables? Aquí podrás encontrar 3 recetas diferentes: hamburguesa de tofu, hamburguesa de lentejas y hamburguesa de salmón.

Hamburguesas saludables de tofu

El tofu es un proteína vegetal estupenda, que contiene todos los aminoácidos esenciales. Aporta calcio, vitaminas C, E, A y B (1,2 y 6), antioxidantes, ácidos grasos esenciales, potasio, hierro de fácil asimilación, magnesio, fibra, fósforo y grasas insaturadas. Lo bueno es que apenas tiene sabor, por lo que adquiere el de los alimentos que lo acompañen.

Para preparar las hamburguesas saludables de tofu necesitarás los siguientes ingredientes:

– Ingredientes –

• 300 g de tofu duro
• 400 g de garbanzos, previamente cocidos
• 250 g de champiñones
• 1/2 cebolla
• 2 dientes de ajo
• Pan rallado
• 2 cucharadas de tomate frito
• Sal
• Aceite de oliva
• Opcional: cilantro, pimentón dulce, comino, cúrcuma, romero, pimienta negra

– Elaboración –

Preparar tus hamburguesas caseras de tofu es muy fácil. Solo tienes que seguir los siguientes pasos:

• Pon a calentar una sartén con un chorrito de aceite.
• Mientras, pica la cebolla, el ajo y los champiñones (previamente lavados). Echa en la sartén y dora a fuego medio.
• Una vez listo el sofrito, viértelo en un bol grande junto con el tofu desmenuzado, los garbanzos ya cocidos y aplastados, el tomate, la sal y las especias al gusto.
• Mezcla bien todos los ingredientes e incorpora el pan rallado, poco a poco para que puedas comprobar bien que la consistencia de la masa está a tu gusto.
• Puedes empezar por echar una cucharada, mezclar y ver si necesita más.
• Da forma a las hamburguesas y vete friéndolas en una sartén con aceite de oliva, a fuego medio.

Hamburguesas saludables de lentejas

Las hamburguesas de lentejas son ya un clásico dentro de las recetas vegetarianas. Pero no las hemos incluido en esta selección de hamburguesas saludables solo por eso. No te olvides de que las lentejas aportan hidratos de carbono, fibra, magnesio, hierro, fósforo, zinc, calcio y vitaminas. A eso hay que añadir los beneficios de las hortalizas que vamos a añadir.

Para elaborar este plato necesitarás los siguientes ingredientes:

– Ingredientes –

• 1/2 kg de lentejas
• Cebolla
• Ajo
• Pimiento verde y rojo
• Zanahoria
• Pimienta negra
• Orégano
• Sal
• Aceite de oliva

– Elaboración –

• El primer paso es preparar las lentejas. Aquí hay varias opciones: puedes comprarlas de bote (lávalas bien antes de usarlas), dejarlas en remojo un mínimo de 4 horas para que ablanden, colarlas y utilizarlas tal cual, o hervirlas con un poco de agua.
• Luego solo tienes que triturar las lentejas, añadir las especias, la sal y reservar.
• A continuación, puedes lavar las verduras, picarlas muy finas y rehogarlas en una sartén con un chorrito de aceite de oliva.
• Cuando empiecen a dorarse, incorpora la mezcla de las lentejas y calienta todo junto durante un par de minutos.
• Retira del fuego, echa la masa en un bol y deja reposar para poder dar forma a las hamburguesas. Un truco para que puedas aplanarlas mejor es hacerlo cuando la masa esté fría y mojarte las manos. Si ves que se te deshace demasiado la masa, puedes añadir pan rallado.
• Fríe a fuego medio para que no se quemen.

Hamburguesas saludables de salmón

También puedes emplear alimentos saludables, como el salmón. La inspiración para esta receta la hemos encontrado en Karlos Arguiñano.

Solo tienes que comprar un trozo de salmón (200 gramos por cada hamburguesa), quitarle la piel, picarlo en trozos muy pequeños, salpimentarlos y agregar un poco de salsa tártara. Mezcla bien y forma las hamburguesas. Para cocinarlas, puedes colocarlas entre dos papeles de hornear y poner a la plancha. Cocina 3 minutos por cada lado.

Para que tus hamburguesas saludables lo sean aún más, puedes utilizar pan integral, cocinar la carne a la plancha y servirlas con frutas y/o verduras.

Puede interesarte:

• 3 recetas de hamburguesas caseras con las que disfrutarás cuidándote
• Hamburguesas de quinoa: recetas para prepararlas en casa
• Hamburguesas vegetarianas: ricas y saludables
• 2 recetas de hamburguesas sin carne con mucho sabor
• Pizzas saludables: conoce nuestras recetas