Entrenar en casa: ejercicios para entrenar sin equipamiento

PorMerche Mairal Reinoso

24 Mar, 2017 - 6:09

¡Ya no tienes excusa para no entrenar en casa! A continuación te dejamos 10 ejercicios con los que podrás entrenar, tonificar y fortalecer tus músculos sin ningún tipo de equipamiento.

Crea una rutina de entrenamiento desde la comodidad de tu hogar a partir de estos ejercicios.

Combínalos y ve alternando movimientos para que cada día de la semana puedas ejercitar uno u otro grupo muscular.

Alternando diferentes circuitos conseguirás entrenar en casa de manera más completa y sin perder la motivación. ¿Te animas?

10 ejercicios para entrenar en casa sin equipamiento

1. Flexiones

Uno de los clásicos para entrenar en casa y trabajar el tren superior son las flexiones.

• Acuéstate boca abajo y coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
• Apoya también las puntas de los pies y levanta el cuerpo hacia arriba, enderezando los brazos y utilizando únicamente los pies y las manos como apoyo.
• Con la espalda siempre recta, baja el cuerpo y flexiona los brazos para volver a la posición inicial, pero sin tocar el suelo.
• Realiza entre 3 y 4 series de 12 repeticiones.

2. Flexiones diamante

Si las clásicas flexiones te aburren, prueba a ejercitar el tren superior con las flexiones diamante, un ejercicio muy utilizado en crossfit.

• Túmbate boca abajo y apoya las puntas de los pies juntas en el suelo.
• Coloca las manos bajo el pecho formando un diamante con los dedos, es decir, une los dedos pulgares en el suelo y las puntas de tus dedos índice.
• Apoya las palmas de las manos y eleva el cuerpo hacia arriba, manteniendo siempre la espalda recta.
• Flexiona los brazos para volver a la posición inicial, y baja hasta que el pecho roce tus manos.
• Realiza series de 12 repeticiones.

3. Elevaciones de tronco

Para entrenar en casa tus abdominales las elevaciones de tronco son el ejercicio con mejores resultados. Además, te permite trabajar el recto mayor y el recto anterior abdominal.

• Túmbate boca arriba en el suelo y apoya la planta de los pies, flexionando las rodillas.
• Coloca las manos detrás de la cabeza, a la altura de la nuca, inspira y eleva el tronco mientras exhalas el aire para contraer el abdomen.
• Es importante no elevar la espalda por completo, ésta debe flexionarse de modo a que solo la parte superior debe alejarse del suelo.
• Vuelve lentamente a la posición inicial pero sin apoyar la cabeza en el suelo.
• Realiza series de 15 repeticiones.

4. Flutter kicks

A este ejercicio también se le conoce como alteo de piernas y nos sirve para trabajar la zona media del cuerpo, el recto mayor del abdomen, los abdominales oblicuos y los lumbares.

• Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos en los laterales del cuerpo.
• Coloca las manos por debajo de los glúteos, eleva la cabeza y los pies mientras contraes el abdomen, y comienza a realizar el aleteo vertical.
• Sube y baja los pies de manera alterna sin apoyarlos hasta el final del ejercicio.
• El cuerpo debe quedar curvado, así que no apoyes ni los pies ni la cabeza en ningún momento.
• Realiza series de 20 segundos hasta alcanzar los 60 segundos.

5. Dolphin push ups

Las flexiones de delfín son un ejercicio muy común en yoga y muy útil para entrenar hombros, brazos, espalda y abdomen.

• Flexiona los codos y apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, formando así una “V” invertida con el cuerpo.
• Desciende el trono manteniendo la espalda siempre recta, alineando el cuerpo paralelo al suelo.
• Baja los hombros hasta llegar cerca de las muñecas y vuelve a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones.

6. Sentadillas

Uno de los ejercicios más populares para entrenar en casa y trabajar piernas y glúteos al completo son las sentadillas.

• Colócate de pie con las piernas separadas, más o menos a la altura de los hombros, y con los brazos rectos perpendiculares al suelo.
• Echa el culo ligeramente hacia atrás, inhala, flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Siempre con la espalda recta, espira, levántate y vuelve a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

7. Burpees

Si vas entrenar en casa pero buscas ejercicios más completos, los burpees no pueden faltar en tu rutina deportiva. Con este ejercicio podrás tonificar y ganar fuerza, al mismo tiempo que quemas calorías.

• Colócate como si fueras a realizar una sentadilla.
• Apoya las manos en el suelo e impulsa los pies hacia atrás, como si fueras a hacer una flexión.
• Realiza un salto de rana para volver a colocar las piernas cerca de las manos y así coger impulso.
• Levántate de un salto mientras estiras los brazos hacia el techo.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones.

8. Mountain climbers

También conocido como el escalador, este ejercicio nos permitirá, además de entrenar diferentes grupos musculares, como abdomen, piernas o tríceps, quemar muchas calorías.

• Túmbate boca abajo y coloca las manos apoyadas en el suelo, separadas y a la altura de los hombros.
• Mantén los brazos extendidos y apoya las puntas de los pies también en el suelo.
• Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida. Se trata de hacer un movimiento similar al que se realiza corriendo o escalando.
• Alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido, extendiendo y flexionando una pierna cada vez.
• Realiza series de 20 segundos hasta alcanzar los 60 segundos.

9. Zancadas

Este ejercicio también te ayudará a entrenar el tren inferior, sobre todo las piernas y los glúteos.

• Colócate de pie con los pies juntos.
• Inspira dando un paso hacia delante y doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo, formando así un ángulo de 90 grados.
• Exhala al volver a la posición inicial y cambia de pierna.
• Da pasos grandes, sin perder el equilibrio y manteniendo siempre la espalda recta.
• Realiza 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

10. Elevaciones de pelvis

Acabamos con otro ejercicio para trabajar el tren inferior, se trata de las elevaciones de pelvis, también conocido como puente.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados.
• Contrae el abdomen y los glúteos, y eleva la pelvis hacia arriba hasta conseguir formar una línea recta desde las rodillas hasta el cuello.
• Mantén la postura durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo.
• Realiza 2 series de 10 repeticiones.

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