Ejercicios de calentamiento para un mejor rendimiento físico

PorMerche Mairal Reinoso

29 Mar, 2017 - 5:11

El calentamiento es una parte fundamental de cualquier entrenamiento.

Además de servirnos para minimizar el riesgo de lesión, nos sirve para preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo y la actividad física de que vamos a realizar.

Sin embargo, antes de ponernos a calentar es importante diferenciar las distintas fases del calentamiento, una más general y otra más específica.

La general nos sirve para aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal.

Por otra parte, la específica nos sirve para movilizar las articulaciones con las que vamos a realizar dicha actividad, y aumentar el flujo sanguíneo en ciertos grupos musculares.

Es importante que en esta fase del calentamiento que, además de trabajar las articulaciones que estarán involucradas en el ejercicio, intentemos mejorar la técnica del propio entrenamiento.

A continuación te dejamos 5 tipos de ejercicios que te ayudarán a mejorar tu rendimiento físico antes de comenzar con tu rutina deportiva.

5 ejercicios que no pueden faltar en un buen calentamiento

1. Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es perfecto para empezar el calentamiento general en cualquier tipo de entrenamiento. Lo ideal es dedicarle entre 5 y 10 minutos.

Podemos ir al trote, correr en cinta, bicicleta o elíptica, lo que importa es que vayamos siempre a un ritmo muy suave. De esta manera, iremos activando la circulación sanguínea, aumentando la frecuencia cardíaca y la flexibilidad de las articulaciones.

2. Rotaciones

Dentro del calentamiento general, ahora es el momento de trabajar la movilidad de las articulaciones, de esta manera también calentaremos más rápidamente los distintos grupos musculares.

Trabajaremos tobillos, rodillas, caderas, muñecas, brazos, hombros y cabeza, siempre en orden ascendente o descendente.

Por ejemplo, si empezamos con la rotación de tobillos debemos girar primero en un sentido y luego en el otro, y haremos lo mismo con el resto de articulaciones. De este modo, estaremos preparando los tendones principales para el entrenamiento.

3. Estiramientos

Estirar durante el calentamiento pueden afectar negativamente en nuestro rendimiento e incluso a nuestros niveles de fuerza.

Por ello, lo ideal es realizar estiramientos dinámicos, que requieran de movimiento, y aguantar cada posición durante un máximo de 15 segundos, sin llegar a sentir dolor ni realizar movimientos bruscos. Aunque lo mejor es dejar los estiramientos para después del ejercicio.

En caso de que vayamos a realizar una actividad física que requiera de una mayor flexibilidad, como por ejemplo la natación, podemos trabajar más la parte de los estiramientos.

4. Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos también son ideales para calentar antes de realizar cualquier actividad física, ya que nos ayudan a mejorar la velocidad y la contracción muscular, fortaleciendo también los tendones y los ligamentos.

Algunos de los mejores ejercicios pliométricos que calentar son el skipping, los burpees, las zancadas, las sentadillas con salto o simplemente saltar a la comba.

5. Series de aproximación

Estas series pueden incluirse dentro del calentamiento específico, ya que se trata de realizar series previas a las que tenemos programadas en el entrenamiento.

La idea es ejecutar el primer ejercicio de nuestro entrenamiento pero con un nivel de resistencia más bajo, sobre todo si vamos a levantar mucho peso.

Podemos añadir más peso de manera progresiva, realizando pocas repeticiones y los descansos correspondientes para evitar la fatiga muscular. De este modo, activaremos los grupos musculares involucrados en el entrenamiento y mejoraremos nuestro rendimiento deportivo.

Recuerda que al realizar tus ejercicios de calentamiento es muy importante no forzar demasiado, poco a poco los músculos y las articulaciones irán preparándose y ganando más flexibilidad.

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