Los mejores ejercicios para desarrollar tus bíceps

PorMerche Mairal Reinoso

3 Mar, 2017 - 9:44

Los bíceps son un grupo muscular que conviene trabajar de manera aislada para lograr unos buenos resultados y unos brazos fuertes.

Antes de empezar con los ejercicios es importante tener en cuenta que el bíceps se compone de dos porciones.

La porción larga, que permite la rotación interna y la abducción del brazo, y la porción corta, que facilita la rotación externa y la abducción del brazo.

A continuación te presentamos 5 ejercicios con los que podrás trabajar tus bíceps en casa. Pero ten en cuenta que lo importante no es la cantidad, ya que si no realizas el ejercicio correctamente no lograrás concentrar la tensión adecuada para aumentar la masa muscular.

Además, también conviene alternar este tipo de ejercicios con otros ejercicios que trabajen los tríceps, y de ese modo conseguir una buena simetría entre ambos grupos musculares.

5 ejercicios para trabajar los bíceps en casa

1. Curl de bíceps concentrado

Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar el bíceps, ya que te permite aislar por completo el músculo y produce una mayor activación muscular.

• Siéntate en un banco o una silla, separa un poco las piernas e inclínate ligeramente hacia delante.
• Agarra la mancuerna con una mano, mantén el brazo siempre en vertical y levántalo suavemente lo más alto que puedas.
• Haz una pausa en lo alto y baja la mancuerna lentamente hasta volver a la posición inicial.

2. Curl de bíceps isómetrico

Estos ejercicios son muy prácticos y te ayudan a concentrar la tensión de la musculatura durante un determinado periodo de tiempo, favoreciendo así el desarrollo y la tonificación muscular.

A continuación os proponemos una ejercicio muy sencillo para el ni siquiera necesitarás mancuernas.

• Sentado en el suelo, coge una toalla o un cinturón con las dos manos y písala con ambos pies.
• Flexiona los codos y ligeramente las rodillas hasta que la toalla queda totalmente estirada.
• Mantén la posición unos 15 segundos, descansa y vuelve a comenzar.

3. Curl de bíceps alterno con supinación

Este ejercicio te permitirá trabajar el bíceps branquial, supinador largo, braquial anterior y el deltoides anterior.

• Siéntate con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación.
• Inspira y flexiona los antebrazos realizando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos lleguen a los brazos.
• Finaliza la flexión elevando los codos, espira y realiza el mismo movimiento con el brazo opuesto.

4. Curl de bíceps con barra

En este curl debes tener en cuenta que cuanto más separes los brazos, más trabajarás la porción corta del bíceps.

• Colócate de pie con la espalda recta y con las piernas ligeramente separadas.
• Toma la barra con ambas manos con las palmas mirando hacia arriba.
• Inspira y flexiona los brazos llevando la barra hacia los hombros. Es importante mantener el abdomen contraído sin flexionar el busto.
• Espira al final del movimiento y desciende lentamente la barra hasta la posición inicial.

5. Spider curl

Con este ejercicio conseguirás una mayor concentración en los bíceps y una mayor precisión, ya que mantendrás la espalda apoyada. Para su realización necesitarás un banco inclinado y un par de mancuernas.

• Colócate boca bajo, con el pecho apoyado sobre el banco inclinado. De este modo, las piernas quedarán en la parte trasera y apoyadas en el suelo con las puntas de los pies.
• Inspira, flexiona los brazos y eleva las mancuernas hacia los hombros.
• Espira y desciende lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

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