Abdominales laterales: 5 ejercicios para mantenerte en forma

PorMerche Mairal Reinoso

29 Mar, 2017 - 10:59

Los abdominales laterales suelen ser los grandes olvidados de los entrenamientos. Sin embargo, si quieres lograr unos abdominales definidos, trabajar los oblicuos es fundamental.

Además de mejorar la estética de nuestro torso, los abdominales laterales te ayudarán a fortalecer el tronco y estabilizar el cuerpo.

A continuación te dejamos los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos y lucir unos abdominales perfectos y tonificados.

5 ejercicios para fortalecer los abdominales laterales

1. Elevación lateral de piernas

• Túmbate de lado, en el suelo o sobre una esterilla.
• Coloca las piernas juntas, una encima de otra y semiflexionadas.
• Inspira y espira mientras contraes el abdomen, y suavemente eleva las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados.
• Vuelve lentamente a la posición inicial, realiza varias repeticiones y cambia de lado.

2. Bicicleta tumbado

• Túmbate boca arriba con las manos en los lados de la cabeza.
• Eleva ligeramente la cabeza y extiende las piernas.
• Inspira y espira, mientras flexionas la rodilla izquierda, inclinando el torso y llevando el codo derecho hacia la rodilla.
• Vuelve a la posición inicial, flexiona la rodilla derecha y lleva el codo izquierdo hasta ella.
• Repite el ejercicio de manera alternada para trabajar en profundidad los abdominales laterales.

3. Encogimiento de oblicuos

• Túmbate boca arriba, con las rodillas juntas, flexionadas y recostadas hacia un lado.
• Despega los pies del suelo, gira la cadera para que los muslos queden perpendiculares al tronco, y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
• Coloca las manos detrás de la cabeza y, despegando los hombros de suelo, contrae el abdomen elevando el tronco y acercando el esternón hacia la cadera.
• Vuelve lentamente a la posición inicial, repite el ejercicio y cambia de lado.

4. Isométrico lateral

• Túmbate de lado, con una pierna encima de otra y el antebrazo apoyado en el suelo.
• Contrae el abdomen y eleva la cadera hasta formar una línea de los pies a la cabeza.
• Aguanta unos segundos en esa posición, vuelve lentamente a la posición inicial y cambia de lado. A este ejercicio de abdominales laterales también se le llama puente lateral.

5. Crunches con piernas cruzadas

• Túmbate boca arriba con las manos a los lados de la cabeza.
• Flexiona la pierna izquierda en un ángulo de 90º, elévala levemente, cruzando la pierna derecha sobre ella. El pie derecho debe apoyarse sobre la rodilla izquierda.
• Eleva ligeramente el tronco en dirección a las piernas y aguanta unos segundos en esa posición.
• Vuelve a la posición inicial y cambia de lado al acabar una serie.

Para empezar a trabajar los abdominales laterales con estos ejercicios puedes realizar unas 4 series de 15 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre series.