Las mejores posiciones de yoga para embarazadas

PorMar Calvo

2 Oct, 2018 - 1:00

El yoga tiene múltiples beneficios para las mujeres embarazadas, siempre y cuando los ejercicios se adapten al período de gestación. En este artículo descubrirás cuáles son las mejores posiciones de yoga para embarazadas, pero antes de empezar debes tener en cuenta que las asanas pueden variar en función del trimestre.

De esta forma, durante los tres primeros meses los ejercicios estarán más enfocados a que aprendas a respirar correctamente y a relajarte.

Durante el segundo trimestre, lo que se busca es frenar la ansiedad y fortalecer la espalda. Ya en el tercer trimestre, los ejercicios estarán orientados a que puedas dormir mejor.

Posiciones de yoga para embarazadas para mantener el equilibrio

Dicho esto, hay una serie de posiciones de yoga para embarazadas que puedes practicar durante los 9 meses. Entre ellas, se encuentran las asanas que ayudan a las futuras mamás a mantener el equilibrio conforme su cuerpo va cambiando. Hay dos, fundamentalmente:

1. Vrikshasana o postura del árbol. Consiste en colocarse de pie, fijar la vista en un punto, respirar profundamente y levantar el pie derecho. Con ayuda de las manos, coloca el pie derecho sobre la cara interna del muslo izquierdo. Junta las manos frente al pecho y levanta los brazos, con las manos juntas, por encima de la cabeza. Aguanta entre 20 y 30 segundos. Vuelve a la posición original y haz lo mismo con la otra pierna.

2. Natarajasana o postura real de la danza. De pie, mira hacia delante y fija la vista en un punto. Cuando esté concentrada, levanta la pierna izquierda hacia atrás y coge el pie con la mano derecha. Levanta el pie con suavidad, al mismo tiempo que levantas el brazo izquierdo, de tal forma que quede ligeramente hacia adelante. Aguanta en esa posición entre 20 y 30 segundos. Vuelve a la posición original y haz lo mismo con la otra pierna.

Posiciones de yoga para embarazadas para fortalecer el suelo pélvico

Fortalecer el suelo pélvico y el perineo también es muy importante tanto para el parto como para la recuperación. Hay tres asanas que ayudan a lograr este objetivo:

1. Utkasana o postura de fuerza. También se la llama postura en cuclillas.

2. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente. Tumbada, con los brazos pegados al tronco, abre un poco las piernas y dobla las rodillas de tal forma que la planta de los pies queden sobre el suelo. Trata de acercar los pies a los glúteos, coge los tobillos con las manos y toma aire. Entonces, levanta las caderas del suelo y posteriormente, la espalda. Aguanta entre 20 y 30 segundos. Relaja.

3. Baddha Konasana o postura del zapatero. Sentada, dobla las rodillas hasta que las puntas de los pies se toquen. Intenta acercar los pies al cuerpo y entrelaza los dedos de las manos para sujetar los pies mientras tratas de tocar el suelo con las rodillas.

Posiciones de yoga para embarazadas para fortalecer la zona lumbar

La espalda y la zona lumbar sufren mucho con el embarazo, pero hay una serie de posturas de yoga que te ayudarán. Son las siguientes:

1. Marjaryasana o postura del gato. Es el calentamiento para estirar la columna. Colócate arrodillada a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros. Arquea la espalda, baja la cabeza y toca el pecho con la barbilla. Toma aire mientras arqueas la espalda y miras hacia arriba. Suelta aire mientras bajas la cabeza y pones la espalda de forma convexa. Repite esos movimientos durante 30 segundos.

2. Tadasana o postura de la montaña. De pie, junta los pies hasta que se toque los talones. Levanta las puntas, separa los dedos y empuja hacia abajo, repartiendo el peso. A continuación, aprieta las rodillas y estira la parte posterior de las piernas sin arquear la espalda. Mientras, estira los brazos a ambos lados del cuerpo. Relaja.

3. Chakki chalana o postura del molino. Sentada en el suelo, con la espalda recta, estira las piernas y mantenlas lo más separadas posible. Junta las palmas de las manos y entrelaza los dedos. Con las manos junto al pecho, echa el tronco hacia atrás mientras hacer círculos con la pelvis.

Más posiciones de yoga para embarazadas

1. Asanas para mejorar la respiración: Uttihita Trikonasana o Triángulo extendido y Matsyasana o postura del pez.

2. Asanas para favorecer la digestión: Vajrasana o postura del diamante.

3. Asanas para mejorar la circulación sanguínea: Viparita Karani (postura mudra o invertida).

4. Asanas para aliviar la acidez: Pranayama.

5. Asanas para fortalecer los brazos y las piernas: Virabhadrasana o postura del guerrero.

6. Asanas para finalizar la sesión: Shavasana o postura del muerto y Utkata Konasana o postura de la diosa.

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