7 ejercicios para embarazadas

PorMerche Mairal Reinoso

19 Dic, 2017 - 4:00

Los ejercicios para embarazadas presentan muchos beneficios y no solo en la fase de gestación, ya que también facilitan el trabajo de parto y la recuperación del mismo.

Sin embargo, es importante conocer cuáles son las contraindicaciones de la práctica del ejercicio físico durante el embarazo, así como las recomendaciones a seguir para poder disfrutar de todos sus beneficios.

Si estás embarazada, es importante que realices algunos ejercicios específicos para ayudar a mantener tu forma física, fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad, la circulación sanguínea y tu bienestar.

Si antes del embarazo no practicabas ejercicio físico de manera regular, tampoco será ahora el momento de convertirse una atleta. Sin embargo, invertir algunos minutos al día en estos siete sencillos ejercicios para embarazadas será suficiente para mantenerse activa y sana.

7 ejercicios para embarazadas

1. Músculos abdominales y dorsales

1. De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, eleva la rodilla izquierda, llevándola hacia el codo y luego extiende la pierna hacia atrás, sin llegar a tocar el suelo con la rodilla;

2. Haz los movimientos despacio, contando hasta cinco;

3. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

2. Músculos paralelos a la columna

1. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y las manos apoyadas en la cadera;

2. Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia delante y desciende el torso hasta donde consigas llegar;

3. Realiza 10 repeticiones del ejercicio.

3. Músculos de espalda, abdomen y cadera

1. Colócate boca abajo con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

2. Con la espalda recta, balancéate para atrás y para adelante cinco veces;

3. Vuelve a la posición inicial y arquea la espalda lo máximo que puedas, formando una especie de “C”.

4. Repite 10 veces.

4. Músculos dorsales y postura

1. De pie, coloca la espalda contra una pared y aleja los pies de la misma, cerca de 30 cm;

2. Empuja la zona inferior de la espalda, la lumbar, contra la pared, cuenta hasta diez y vuelve a la posición inicial;

3. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio para embarazadas.

5. Músculos de la zona lumbar, muslos y perineo

1. Con las rodillas en el suelo, ligeramente separadas, las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, inclina el tronco lentamente, llevando la cabeza hacia las rodillas y manteniendo los bazos estirados;

2. Permanece en esa postura, cuenta hasta cinco y vuelve a la posición inicial;

3. Repite 5 veces el ejercicio.

6. Músculos dorsales y abdominales

1. Siéntate en el suelo con las rodillas juntas y las piernas un poco flexionadas. Los pies deben estar juntos y bien apoyados en el suelo;

2. Con los brazos estirados y las manos entrelazadas, gira el tronco hacia un lado y hacia el otro y toca con las manos en el suelo;

3. Repite este ejercicio para embarazadas 5 veces para cada lado.

7. Músculos de la espalda

1. Siéntate con las piernas cruzadas. Apóyate con la mano derecha en el suelo y gira lentamente el tronco para ese lado;

2. Cambia la posición de las manos y repite 10 veces el ejercicio.

Ejercicios para embarazadas: indicaciones

Los expertos parecen no tener dudas. Las embarazadas pueden y deben hacer ejercicio, y son muchas las ventajas, tanto para ellas como para el bebé.

Son varios los estudios realizados en mujeres embarazadas que atestiguan los beneficios del ejercicio en el embarazo. Sin embargo, hay que tener algunas precauciones, en particular la preparación física de la mujer aún antes de quedar embarazada. Esto, obviamente, condiciona el tipo de ejercicios y la carga de ejercicios que la embarazada puede o no puede realizar.

Además, el embarazo acarrea muchos cambios en el organismo de la mujer que también van a condicionar la práctica del ejercicio. Para quien nunca practica ejercicio físico y lleva un estilo de vida sedentario, esta no será el mejor momento para empezar a practicarlo.

Pero, para las futuras mamás, la práctica regular de ejercicios de baja intensidad tiene varios beneficios y es especialmente aconsejada por los expertos en ginecología/obstetricia. Por ejemplo, el American College of Obtetrics and Gynecology recomienda una caminata diaria de media hora.

Para las mujeres que antes del embarazo ya practicaban de forma regular ejercicio y que presentan una mejor preparación física, lo más recomendable es que mantengan dicha práctica regular, pero con alguna moderación y desde que eso no acarree ningún riesgo para el feto.

¿Hay algún riesgo para el feto?

En un embarazo normal, de bajo riesgo, la práctica de ejercicio físico no aumenta el riesgo de aborto. Sin embargo, lo ideal es que las embarazadas sean aconsejadas por su médico para saber si, dependiendo de su caso, existen o no contraindicaciones a la práctica deportiva durante el embarazo.

Las “futuras mamás” más sedentarias, también deben informarse sobre la altura más indicada para comenzar a practicar ejercicio con regularidad. En estos casos, los expertos recomiendan que solo se debe empezar a entrenar a partir de las 12 semanas de gestación.

De cualquier forma, cada caso es un mundo y por eso mismo volvemos a insistir en que lo ideal es hablar con tu médico para saber qué es lo más aconsejable para ti, así como buscar apoyo de un profesional especializado para acompañar sus entrenamientos.

Beneficios de los ejercicios para embarazadas

1. Favorecen la mejoría de la condición física de la embarazada;

2. Permiten controlar el aumento de peso y la adiposidad durante el embarazo;

3. Contribuyen a adoptar una postura correcta durante el embarazo y, consecuentemente, ayuda a prevenir lumbalgias;

4. Previenen la diabetes gestacional y la aparición de varices;

5. Disminuyen el tiempo de trabajo durante el parto;

6. Mejoran la calidad del sueño;

7. Disminuyen el estrés y los estados de ansiedad;

8. Contribuyen a una mejor adaptación cardiovascular a la nueva situación hemodinámica;

9. Reducen el riesgo de sufrir hipertensión;

10. Disminuyen el dolor lumbar, los edemas y el estreñimiento;

11. Disminuyen el tiempo de recuperación en el posparto.

Ejercicios para embarazadas: recomendaciones del entrenamiento

Durante el embarazo se aconsejan los entrenamientos de bajo impacto. Una buena opción son los entrenamientos de resistencia muscular, que ayudan a fortalecer la zona lumbar, la espalda, los glúteos, las piernas y el tronco. Es importante que estos entrenamientos ayuden a mantener una postura correcta durante la gestación.

Debes evitar los entrenamientos de alto impacto, con riesgo de caída, actividad competitiva u otras prácticas deportivas que puedan tener algún riesgo para la embarazada y el bebé.

Otra indicación es evitar las posiciones de decúbito dorsal (acostada de espaldas) después del primer trimestre, ya que esta posición puede provocar mareos y náuseas, y está asociada con una disminución en el aporte de sangre al feto.

Durante el embarazo también debes evitar ejercicios de torsión y rotaciones del tronco. Debes aumentar la hidratación y llevar una dieta sana y equilibrada.

Atenta a las señales de alarma

Si por algún motivo se da alguna de las situaciones que te mostramos a continuación, debes detener de inmediato cualquier actividad física y buscar un médico.

• Pérdida de líquido o sangre vaginal
• Hinchazón repentina de tobillos, manos y cara
• Tromboflebitis – hinchazón, dolor y enrojecimiento de las piernas
• Pérdida de líquido amniótico
• Fatiga excesiva
• Palpitaciones o dolor de pecho
• Pérdidas momentáneas o trastornos de la visión
• Fuertes dolores de cabeza persistentes o mareos
• Dolores abdominales sin causa aparente

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