5 ejercicios para abdominales inferiores

PorMerche Mairal Reinoso

27 Mar, 2017 - 9:56

Los abdominales inferiores son la parte del recto abdominal más difícil de tonificar.

La zona inferior del abdomen es la que se sitúa debajo del ombligo, e incluye también la cintura y la cadera.

Para que consigas trabajar tus abdominales inferiores en casa y sin equipamiento especializado, hoy te proponemos 5 ejercicios con los que podrás trabajar el recto abdominal, concentrando mayor tensión en la parte inferior de este músculo.

Eso sí, ten en cuenta que si quieres tener unos abdominales uniformes y bien trabajados, debes complementar estos ejercicios con otros que se centren en ejercitar los abdominales superiores y los oblicuos.

No dudes en añadir estos ejercicios a tu rutina deportiva, puedes realizar 3 series de 15 repeticiones e ir aumentando.

5 ejercicios para trabajar los abdominales inferiores

1. Plancha lateral con rotación

• Túmbate de lado, con un codo apoyado en el suelo y las piernas extendidas, una encima de otra.
• Mantén el cuerpo alineado y elévalo hacia arriba.
• Eleva el brazo que te queda libre, estirándolo hacia el techo, y después llévalo hacia el costado opuesto, pasándolo por debajo del tronco.
• Regresa a la posición inicial y alterna los dos brazos.

2. Empuje de piernas hacia arriba

• Túmbate boca arriba con las piernas juntas y elevadas, en ángulo recto con las caderas.
• Lleva las piernas hacia el pecho e impulsa los pies hacia arriba, elevando ligeramente la cadera, como si fueras a dar una patada.
• Baja las piernas y regresa a la posición inicial.

3. Elevaciones de pelvis

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos.
• Contrae el abdomen y los glúteos, elevando la pelvis hacia arriba hasta conseguir formar una línea recta.
• Mantén esa postura durante algunos segundos.
• Regresa lentamente a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.

4. Elevaciones de piernas

• Túmbate de lado y coloca las piernas juntas, una encima de otra y semiflexionadas.
• Contrae el abdomen y eleva suavemente las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados.
• Aguanta la postura unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

5. Bicicleta

• Túmbate boca arriba y coloca las manos hacia atrás y en los laterales de la cabeza. Eleva ligeramente la cabeza y extiende las piernas.
• Contrae el abdomen, mientras flexionas la rodilla izquierda, inclinando el torso y llevando el codo derecho hacia la rodilla.
• Regresa a la posición inicial, flexionando la rodilla derecha y llevando el codo izquierdo hasta ella.
• Repite el ejercicio de manera alternada y constante.

Recuerda que si quieres trabajar tus abdominales inferiores y obtener resultados más rápidamente, debes combinar estos ejercicios con otros que te ayuden a entrenar la parte superior del abdomen y los laterales.

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