Rutina para glúteos: consigue un trasero de 10

PorMerche Mairal Reinoso

28 Mar, 2017 - 10:08

Hoy te proponemos una rutina para glúteos que te ayudará no solo a conseguir un trasero de 10, sino también a tonificar piernas, cintura y abdominales.

Combinando esta rutina de ejercicios con una buena alimentación libre de grasas saturadas, y rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

¿Listo para el desafío? Di adiós al trasero flácido antes de que llegue el verano con esta rutina para glúteos. Luce una figura esbelta, tonificada y más atlética.

Rutina intensiva para unos glúteos perfectos

La primera parte de nuestra rutina para glúteos la dedicaremos al calentamiento para así activar los músculos. En este caso realizaremos ejercicios cardiovasculares, elíptica, bicicleta, corrida, skipping o burpees.

Para comenzar con la rutina de ejercicios para glúteos elaboraremos una tabla de ejercicios dividida en tres o cuatro días, con descansos de por medio.

Puedes empezar haciendo series de 10 a 15 repeticiones con cada ejercicio y con descansos de 30 a 60 segundos entre cada una.

A continuación os dejamos la rutina para glúteos con ejercicios que se centraran sobre todo en trabajar el tren inferior, sin olvidar tampoco el recto abdominal y los oblicuos.

Recuerda que es necesario trabajar otros grupos musculares para conseguir una tonificación definida y uniforme, de este modo lucirás en poco tiempo una silueta más esbelta y atlética.

1. Step con mancuernas

• Colócate de pie frente a un banco de step o en las escaleras de tu casa.
• Coge un par de mancuernas con la palma de la mano mirando hacia ti.
• Sube una pierna seguida de la otra, bájalas de espaldas y vuelve a subir.
• Aumenta la dificultad del ejercicio añadiendo escalones de mayor altura.

2. Sentadillas laterales

• Colócate de pie, vista hacia el frente y piernas separadas.
• Apoya los pies en suelo, relaja la cadera y adelanta ligeramente los brazos hacia el frente para que te sirvan para mantener mejor el equilibrio.
• Dobla una pierna flexionando la rodilla y manteniendo la otra estirada.
• Inclina ligeramente el torso hacia delante y lleva el trasero hacia atrás.
• Regresa lentamente a la posición inicial para realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

3. Sentadillas de sumo

• Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros.
• Coge un par de mancuernas o una kettlebell y soporta el peso con los brazos estirados por delante de la cintura.
• Mantén la espalda siempre recta y flexiona las piernas tan abajo como te sea posible, desplazando los muslos hacia atrás y doblando las rodillas.
• Aguanta la postura durante algunos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

4. Zancadas

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera.
• Coge un par de mancuernas con la palma de la mano mirando hacia ti.
• Inhala y da un paso hacia delante, flexionando la pierna delantera, formando un ángulo de 90 grados y hasta que la rodilla de atrás toque ligeramente el suelo.
• Espira para regresar a la posición inicial y cambia de pierna, manteniendo siempre la espalda recta.

5. Extensión de cadera

• Colócate en el suelo de rodillas, con la espalda recta y los antebrazos apoyados.
• Coloca una pierna ligeramente levantada del suelo y hacia atrás.
• Extiende por completo esa pierna, llevándola hacia atrás y concentrando todo el movimiento en los glúteos.
• Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial para realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

6. Crunch invertido

• Túmbate boca arriba con las manos a los lados de la cabeza y eleva levemente los hombros del suelo.
• Sube las piernas, flexionando las rodillas y dejando los muslos totalmente en vertical, formando así un ángulo de 90 grados con el torso.
• Contrae el abdomen y eleva el torso hasta acercar el esternón a las rodillas.
• Regresa a la posición inicial, sin llegar a apoyar los hombros en el suelo y repite el ejercicio.

7. Elevación de pelvis

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos.
• Contrae el abdomen y los glúteos.
• Eleva la pelvis hacia arriba hasta conseguir formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la postura durante unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.

8. Elevación lateral de piernas

• Túmbate de lado, con una pierna encima de otra y con el antebrazo apoyado en el suelo.
• Eleva la pierna de arriba hasta formar un ángulo de al menos 50 grados.
• Desciende la pierna sin llegar a apoyarla sobre la otra.
• Aguanta la postura durante algunos segundos y vuelve a levantar la pierna hacia arriba.
• Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

9. Caminata de cangrejo o crab walk

• Colócate sentado en el suelo, con los brazos a los lados del cuerpo, y las palmas de las manos y los pies apoyados hacia atrás también en el suelo.
• Eleva el resto del cuerpo del suelo y comienza a caminar hacia atrás con las manos y los pies como únicos puntos de apoyo.

10. Estiramientos

Después de finalizar nuestra rutina para glúteos conviene realizar estiramientos para liberar la tensión muscular acumulada y favorecer la regeneración del músculo tras el esfuerzo realizado.

Recuerda que para esta rutina de glúteos sea más eficaz y empiece a dar resultado visibles más rápidamente conviene que combines estos ejercicios con otros entrenamientos.

Los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares son igualmente válidos. Ir en bici, caminar, correr, saltar a la comba o practicar spinning te ayudará a quemar grasa y tonificar músculo. Puedes realizar estos ejercicios al inicio y al final del entrenamiento.

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