Glute bridge: el mejor ejercicio para trabajar tus glúteos

PorMerche Mairal Reinoso

26 Jun, 2017 - 1:37

El glute bridge o puente es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, tonificarlos y darles una forma mucho más estilizada.

El movimiento de este ejercicio consigue una mayor activación del glúteo y los músculos de la cadera en comparación con otros ejercicio de tren inferior, como la sentadilla o el peso muerto.

A pesar de ser un ejercicio básico para entrenar los glúteos, el glute bridge tiene numerosas variantes que puedes incorporar a tus entrenamientos para mejorar los resultados.

Para ejecutar el ejercicio de forma tradicional tan solo tienes que tumbarte boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos puedes colocarlos estirados y a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Partiendo de esa posición, debes activar los glúteos para elevar la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, desde los hombros hasta las rodillas. Una vez arriba, intenta mantener la posición durante un par de segundos antes de regresar a la posición inicial.

Ahora que ya sabes cómo realizar correctamente este ejercicio, a continuación te presentamos algunas progresiones del glute bridge que te ayudarán a complicar un poco más el movimiento y activar todavía más los glúteos.

5 variantes del glute bridge para progresar en tus entrenamientos

1. Juntar las rodillas y los pies

Al comenzar a realizar el movimiento del glute bridge tradicional, las rodillas y los pies están separados y colocados aproximadamente a la altura de la cadera. Pero si juntas los pies y las rodillas hacia el centro, la superficie de apoyo será menor e incrementarás la dificultad del ejercicio.

2. Acercar los talones

En el ejercicio tradicional, los talones también quedan alejados de los glúteos. Sin embargo, si optas por acercarlos más, necesitarás hacer más fuerza para levantar la cadera.

3. Sobre foam roller o fitball

También existe la posibilidad de incorporar otros accesorios deportivos al glute bridge, como por ejemplo un foam roller o un fitball. Al añadir una superficie más inestable al entrenamiento, los abductores de la cadera deberán trabajar más para mantener el equilibro.

En caso de que optes por el foam roller, tan solo tienes colocarlo en perpendicular al cuerpo y apoyar los pies sobre él, y en caso de que te decantes por un fitball, deberás apoyar los pies sobre la pelota.

4. Sobre una sola pierna

Si retiramos uno de los principales apoyos del ejercicio, como es el caso de las piernas, los glúteos tendrán que realizar un esfuerzo mucho mayor para su correcta ejecución. Para ello, bastará con elevar una de tus piernas hacia arriba.

5. Sobre las manos o puente invertido

En esta variación del glute bridge deberás colocarte boca arriba y utilizar como punto de apoyo las palmas de las manos, colocando los dedos mirando hacia las piernas. De este modo, con los talones también apoyados, podrás elevar la cadera hasta formar una línea recta desde la cabeza a los pies.